25 nā meaʻai me ka cholesterol maikaʻi e hoʻokomo i kāu ʻai

Loaʻa iā ʻoe ka cholesterol maikaʻi ʻole? Ua hopohopo paha kou ola olakino? ʻO ke kolamu nui he pilikia maʻamau ma waena o kahi lehulehu, a inā ʻaʻole i lawe ʻia nā kūpono kūpono i ka manawa, hiki i nā hoʻopiʻi ka hopena.

No laila, pehea e hoʻonui ai i ka cholesterol maikaʻi a hoʻoemi i ka maikaʻi o ke kino? He aha nā huahana e hiki ke kōkua? E heluhelu i kēia ʻatikala e aʻo ai i nā kolamu a me nā meaʻai i loaʻa i ke kolamu ka maikaʻi loa.

ʻO nā mea āpau e pono ai e ʻike e pili ana i ka cholesterol maikaʻi

He aha ka HDL cholesterol? Na ke kino kanaka ke kuleana no ka hoʻokumu ʻana i 2 mauʻano o ka cholesterol. Ua ʻike ʻia lākou e like me LDL a me HDL (lipoprotein kiʻekiʻe kiʻekiʻe), ʻike ʻia ʻia a maikaʻi a maikaʻi. Mālama ka HDL i ka hoʻohemo ʻana i ka kolamu mai ke kino a kuhikuhi iā ia i ka palaka, a laila pale i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano naʻau like ʻole. ʻO ka haʻahaʻa o ka HDL a me ka LDL kiʻekiʻe e hoʻonui i ka nui o ka hoʻomohala ʻana i ka maʻi cardiovascular.

ʻO kekahi ʻike e pili ana i ka Cholesterol Bad

ʻO ka hōʻemi ʻana i ka cholesterol maikaʻi ʻole i ka maʻalahi maʻalahi, a i kekahi manawa nā paʻahana kekahi. Ke hele kū nei kēia kaʻina hana a pono hoʻi i ka hoʻolaʻa piha.

Hiki i ka meaʻai kūpono ke hoʻomaikaʻi i kēia hana. Aia nā huahana aia i hana maʻalahi ʻia e hoʻomaʻemaʻe i ke kino o nā hōʻuluʻulu kino o ka cholesterol. No ke aha ka pōʻino maikaʻi loa e pōʻino ai?

Ma kahi o 2/3 o ka cholesterol e lawe ʻia ana e nā mea pālaʻi HDL. Hāʻawi kēia mau māhele i ka kolala i nā ʻāpana ʻokoʻa o ke kino kahi e pono ai. Inā he nui nā pōʻino o ka koko i loko o ke koko, ʻaʻole ka hopena o ka HDL i kā lākou hana a hoʻolei pololei iā ia i loko o ke kahawai, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻokuʻu ʻana i ke kīʻaha koko a i ʻole i ka hoʻomohala ʻana i nā maʻi naʻau. ʻO ke ala maʻalahi wale nō e hōʻalo i ka nui o nā kolamu he nui i ka momona momona.

1. Keule Kuleau

He mea maikaʻi loa ka salmon Wild no ka puʻuwai. Loaʻa i nā mea momona omega-3 piha i nā lipoproteins density kiʻekiʻe. Manaʻo ʻia e ʻai i ka salmon wild 2-3 mau manawa i ka hebedoma. Hoʻomaopopo ʻaʻole ʻoe i nā mea kanu a pau e ke kino, no laila e hoʻāʻo e hoʻolaʻa i kāu mau meaʻai a ʻai i nā meaʻai holoʻokoʻa.

2. Mackerel

ʻO kekahi huahana e loaʻa ana i kahi nui o HDL ka mackerel. Hoʻohui ia i kāu meaʻai e hōʻemi i ka hopena o ka hoʻoulu ʻana o ka naʻau a me nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular. Loaʻa ia mau waikena omega-3, e hoʻonui ai i ka kolala momona a hoʻoliʻiliʻi i ka nui o nā momona momona i loko o ke koko.

Hiki i ka tuna keʻokeʻo ke hoʻopili ʻia i nā huahana i loaʻa i ka nui o ka HDL. ʻAʻole wale kēia e hoʻoikaika i ke olakino o ka ʻōnaehana cardiovascular, akā e kōkua pū i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koko a me nā pilikia o nā kiʻi koko. Hiki i ka Tuna ke ʻū ʻia a manawaleʻa paha e haʻalele i nā momona hānai.

ʻO Halibut kekahi iʻa ʻē aʻe e pale ai i ka naʻau. Hoʻomaopopo ka American Heart Association i ka ʻai ʻana i kēia iʻa a hiki i 3 mau manawa i ka hebedoma. Inā ʻaʻole pili nā halibut, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā sardines a i ʻole nā ​​kahe trout. Hiki i nā mea ʻaila ʻenehana ʻona maikaʻi ke lilo i ka koho maikaʻi.

6. Hola aila

Loaʻa ka aila Olive i kahi nui o nā antioxidants e hiki ke hoʻonui i ka HDL a e hoʻohaʻahaʻa i ka cholesterol kino. E hoʻohana i ka aila ʻoliva ma mua o kahi meaʻai a i ʻole ka culinary spray e hoʻoikaika ai i ke olakino cardiovascular. Hoʻohui i kekahi mau winika e hana i kahi leʻaleʻa maloʻo maikaʻi loa. Mai hoʻohele i ka nui o ke aila ʻoliva, no ka mea he nui ia o nā kaloli.

7. Kaʻaila Canola

ʻO Canola kahi aila huila wai momona i nui nā momona o ka monounsaturated, e hoʻemi ana i ka nui o ka cholesterol maikaʻiʻole. Hoʻohana ʻia e hoʻohana ia i ka wā e kuke ai ma kahi o ka pata, ʻo ia ka nui o nā mea momona saturated. Hiki iā lākou ke hoʻopiha i nā paʻu a i ʻole palaʻa i nā lauʻai ma ia mea no ka ʻaina awakea.

ʻO Avocado kahi hua e loaʻa ai ka nui o nā momona monounsaturated. ʻO kēia kekahi o nā kumu waiwai maikaʻi loa o ka HDL cholesterol! Hiki ke hoʻohui ʻia nā ʻāpana o ka avocado i kahi ʻuala huaʻai a i ʻole a hoʻomohala ʻia a pālahalaha ma luna o kahi kalisa ma kahi o ka mayonnaise a me ka pata. Kōkua nā Avocados i ka hoʻoemi kino kolesterol.

9. Ua kūwiliʻe ʻo Brussels

ʻO kekahi huahana hou e hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu meaʻai e hoʻonui i ka cholesterol maikaʻi ʻo Brussels sprout. He hoʻohaʻahaʻa ia i nā pae LDL ma ka pale paʻa ʻana. ʻO nā ʻauha i pau i hoʻokomo ʻia i loko o ke kahe wai. Loaʻa iā ia ka momona soluble, ʻo ia ka koho maikaʻi loa no ka hāpai ʻana i HDL.

11. Kanikole Lima

ʻO nā pīpī Lima kekahi mea āu e hoʻāʻo pono ai! Hoʻemi ia i ka nui o ka kolamu maikaʻi a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke ʻōnaehana cardiovascular kanaka. Hiki ke hoʻolapalapa ʻia nā pīni lima me nā mea kanu ʻē aʻe, e like me nā kāloti a me nā pepa, a i ʻole hoʻohui ʻia i nā pā ʻai manu. Inā ʻoe e hana i nā loli liʻiliʻi loa i kāu papaʻai, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻemaʻe i kou mau ʻōpū, ʻai wikiwiki me ka liʻiliʻi o ka meaʻai a hāʻawi i kou kino me ka nui o ka fiber, kahi e pono ai e hoʻemi i ka cholesterol kino ʻole.

13. Nā Alemona

Lāʻau liʻiliʻi o nā ʻalemona i kēlā me kēia lā e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka maʻi o ka naʻau. Hoʻopiha lākou i ka protein, kahi e hakakā nei i ka momona o ke kino a me nā saturates no kahi manawa lōʻihi. ʻO ka Almonds kahi mea nui e pono ai i kahi meaʻai maikaʻi. Loaʻa iā ia ka huaora E i ka nui, e hōʻemi ana i ka hopena o ka hoʻomohalaʻana i nā plaques i nā lāʻau.

Loaʻa i nā Hazelnuts nā momona momona o omega-3 i kōkua i ka pale ʻana i kou puʻuwai. Nui pū ka nui o nā pale, e pale i ka maʻi maʻi a kōkua e ʻai liʻiliʻi. ʻO lākou ka nui o nā polyunsaturated a monounsaturated fats, i mea maikaʻi loa i ka puʻuwai.

Loaʻa i nā pīlani ka nui o L-arginine. Hoʻonuiʻia ia i ke kūlana o nā kīhaka, hoʻonui i ko lākou mau māmā, a me ka hōʻemi i ka hopena o ka hana plak. E hoʻoponopono aku nō i ke kahe o ke koko.

16. ʻO Pistachios

ʻO nāististios kahi huapalapala o nā mea kanu, nā mea kanu e kāohi i ka nui o ka kolamu. Hoʻohui pinepine ʻia lākou i nā huahana ʻē aʻe, i ka wai ʻona, no ka laʻana, no ka nui o nā pono olakino. Manaʻo ʻia e ʻai e pili ana i ka 45-50 mau peka o ka huaʻai i kēlā me kēia lā, e hoʻemi ai i ka cholesterol kino ʻoi aku ka maikaʻi.

17. Kāleʻeleʻeleʻele

ʻO kahi ʻōmaʻomaʻo pōmaikaʻi kahi manawa kūpono e hoʻohui i kahi mea momona a me ka olakino i kāu meaʻai. Hiki iā ia ke hōʻemi i ka cholesterol maikaʻi ʻole, nā antioxidants a me nā flavonoids e hana maikaʻi ana me ka puʻuwai o ke kanaka. Eia naʻe, mai hōʻino ʻoe i kēia mea ʻoluʻolu a ʻai iho i ka loli no ka loaʻa ʻole o nā paona keu.

18. Kōleʻele a ʻeleʻele paha

Kūpono nā ʻōleʻeleʻele a me ke kākā i piha i nā antioxidants e loaʻa i ka hopena maikaʻi. 3 mau kapu o kaʻaila i kēlā me kēia lā e hoʻoikaika i ke olakino o ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka ʻili. Hoʻohana pinepine ʻia kēia mau inu me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana, e hoʻohaʻahaʻa i ke koko a me ka mālama ʻana i ka maʻi diabetes. ʻOi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hoʻohui i ke kō a me ka waiū i kaʻaila, e hoʻemi wale kēia i nā pono i nā inu wela.

19. kaʻa momona

Ua manaʻo ʻia ke aniani o ke aniani kekahi o nā mea maikaʻi loa o nā hua ʻai a hiki ke hoʻemi i ka kolamu LDL. Hoʻokuʻu ʻia ka ʻili o ka cholesterol i loko o ke kahe wai. E hoʻololi i ka laiki keʻokeʻo me ka brown e loaʻa i nā pono piha o kēia huahana iā ʻoe iho. Hakakā ia i ke kaumaha, hōʻemi i ka hiki o ka maʻi diabetes a kōkua hoʻi e hōʻemi i ka paona.

ʻO ka waiū hānai a i ʻole ka mea ʻuʻī i hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ka cholesterol kino. ʻAʻole hewa ia o ka cholesterol a me ka nui o nā Omega-3 fatty acid, e mālama wale ana ia no ke olakino o ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko. Wahi a James Beckerman, MD, ʻaʻole lawa ka waiū soy e hoʻohaʻahaʻa i ka kolamu, no laila ke hōʻike aku nei ʻo ia me nā meaʻai ʻē aʻe i kāna papaʻai.

21. Beans Red

ʻO ke alakaʻi i ke hoʻohaʻahaʻa i ka kolamu LDL ma waena o nā legumes he mau ʻulaʻula. Manaʻo nā nui nutrists. ʻO ka hapalua o kahi aniani o nā pīpī ʻulaʻula mau he 3 maule o ka palahalaha pāpaʻa a me ka 6 mau o ka fiber. ʻO ka hoʻohana pinepine ʻana i nā pīni i hōʻemi ʻia i ka nui o nā lipoproteins haʻahaʻa haʻahaʻa.

Aia ka huaʻala o ka huaora E, kahi e hoʻōki ai i ka hoʻoneʻe o ka cholesterol a me ka hoʻokumu ʻana i nā pākīkī i loko o nā moku koko. A ʻaʻole wale kēlā, ua hiki i nā hua ke pale i ke kano a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o nā iwi. ʻAʻole ola ka poʻe i ka hua i kēlā me kēia lā i ka pilikia o ka digestive, ʻaʻole like me ka poʻe i ʻai i ka huaʻai. ʻO ka poʻe makemake ʻole i ka huaʻai hiki ke ʻai i ka guavas, kiwi, mangoes a peaches paha. Hoʻomanaʻo wale ʻoe e mālama i nā kaloli i nā hua.

24. ʻO nā meaʻai momona

Maikaʻi hoʻi nā meaʻai momona i ka puʻuwai. ʻO ka yogurt, ka wai ʻona a me nā hua ʻai paha he mau hoʻohālike nui. Ke hoʻohaʻahaʻa nei lākou i ka cholesterol ma 6-15%. ʻAʻole maikaʻi? Mai poina e heluhelu maʻalahi i nā kāpili o nā huahana āu e kūʻai ai, no ka mea, ʻo ka hoʻohui ʻana i nā mea kūpono maikaʻi, ʻūhū mau ʻia nā mea ʻino i loko o lākou.

1. Oatmeal, bran a me nā meaʻai momona kiʻekiʻe

ʻO ka Oatmeal ka momona soluble, i ʻike ʻia no kona hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka cholesterol maikaʻi ʻole. ʻO 5-10 mau grika o ka meaʻai me ka lehelehe soluble wale ʻia i kēlā me kēia lā e hoʻohaʻahaʻa i ka cholesterol. ʻO 1.5 mau kapu o ka oatmeal i kēlā me kēia lā ke uhi i ka pono o kēia kino no ka momona soluble.

4. ʻO nā huahana i hoʻonui ʻia me ka stanol a i ʻole sterol

Hoʻopiha nā hale kūʻai hale i nā huahana i hoʻopili ʻia me ka stanol a i ʻole sterol (nā mea lapaʻau lāʻau). Hoʻopilikia kēia mau mea i ka loaʻaʻana o ka kolamu.

Aia nā huaʻai wai, nā meaʻai (yoghurts) a me nā huahana ʻē aʻe e loaʻa ana i nā sterols, hiki iā ia ke hōʻemi i ka kolamu ma ke kino e 10%.

1. Nā genetics

Hoʻoholo ʻo ka genetics i nā mea āpau i ke kino o ke kanaka, no laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻemi. Inā loaʻa kahi kanaka i ka predisposition genetic i ka liʻiliʻi o ka cholesterol maikaʻi, a laila piʻi nui ka pilikia o ka hoʻomohala ʻana i nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular. ʻO kahi maikaʻi loa i kēia kūlana, ʻaʻole hiki ke kāohi ʻia kēia kaʻina. ʻO ia ke kumu he mea koʻikoʻi kaʻai nui no nā poʻe i makemake i ka hoʻonui ʻana i ke kiʻekiʻe o ka kolamu kino.

2. ʻAʻohe hemahema o ka hoʻomaʻamaʻa

Ehia mau e aʻo aku ai ke kauka iā ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa? ʻO ke aʻo ʻana kekahi ʻāpana koʻikoʻi o ke ola o kekahi kanaka. ʻAʻole ia he mea maikaʻi i ke ʻano o kahi kanaka, no ka mea pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā. He nui nā pono olakino olakino. Ke hoʻonui nei lākou i ka kolamu HDL. ʻO 3 mau mea hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi pule no 45 mau minuke ke hoʻomaikaʻi i nā pae lipid koko.

3. ʻAʻole lawa i nā momona momona o omega-3 i ke kino

He mea nui loa kahi meaʻai kaulike. ʻAʻole ia wale nō i ka kaawale o nā meaʻai momona a me nā palaoa, akā i ka maʻamau maʻamau o ka nui o ka nui o nā huaora, nā protein a me nā Omega-3 fatty acid. ʻO ka pono o ka Omega-3 pono i ke kino e hana pono. ʻElua nā ʻano o ʻelua - docosahexanoic a me elcosapentanoic acid. Inā lawa ʻole kēia mau momona momona i ka meaʻai, a laila, ʻoi aku ka hoʻēmi ʻana o ka cholesterol HDL.

4. ʻAʻole lawa i ka nui o nā mea kanu i nā meaʻai

ʻO ke kumu hope loa no ka pae haʻahaʻa o ka maikaʻi o ka cholesterol maikaʻi ʻole ka nele o nā meaʻai kanu i ka papa o kēlā me kēia lā. Aia nā huaʻai e hiki ai ke hoʻopau i kēia pilikia. ʻO ka maʻa maʻamau a me ka poni paha lākou. Kūpono kēia mau hua i resveratrol, he mea antioxidant ikaika e hoʻonui ai i ka hōʻola i ka pae cellular. Loaʻa ia i nā hua waina ʻulaʻula, huaʻai, huaʻala a me nā hua.

No ke aha ʻoe e koi ai i ka cholesterol HDL?

Ua hoʻohuihui ʻia ka Cholesterol ma ka ate, a loaʻa iā mākou mai ka meaʻai. Hoʻohana ʻia ia i ke kino no kahi nui o nā hana koʻikoʻi, e like me ka hana ʻana o nā hormone a me nā vitamina. Hoʻomaikaʻi ia i ka ʻōnaehana cell cell. Hoʻomaʻamaʻa ka kolamu nui i ke ʻano o nā pāla i nā paia o nā ʻalihi a hoʻopili ʻia me ke kaila koko. I ka hala ʻana o ka manawa, alakaʻi kēia i nā maʻi koʻikoʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular. I kēia kūlana, hiki i ka cholesterol maikaʻi ke hele mai i ka hoʻopakele. Hoʻopau i nā kolala maikaʻi loa mai ka kino, ke hoʻomaʻemaʻe i nā kahe o nā palaki kolesterol. E hoʻihoʻi ana ʻo LDL cholesterol i ka ate, kahi e hoʻomoʻa ʻia a a hoʻoulu wale ʻia mai ke kino.

Ua kōkua anei kēia mau ʻōlelo iā ʻoe? Malia paha he mau ala ʻē aʻe no ka hāpai ʻana i ka cholesterol HDL? Kaʻana i kou manaʻo, ʻike a waiho i nā ʻōlelo.