ʻO nā mea hoʻoikaika kamahaola e pili pono ana

ʻO Cardio he huaʻōlelo i ʻike i nā mea pāʻani āpau i komo i kēlā me kēia hāmeʻa: mai nā hana hoʻokūkū a hiki i ka ikaika loa. ʻO ke lua o ka huaʻōlelo ʻo ia ka hana aerobic, a ʻo ke kumuhana o nā moʻolelo he nui, ʻakaʻaka, a me nā ʻōnaehana aʻo. Mai ia mai ka wā i hele mai ai ka huaʻōlelo "cardio training." E ʻike i ke kumu he mea hoihoi ia i nā poʻe hoʻokani he nui.

Mai ka nānā ʻana o ka biochemistry, kahi cardio kahi inoa maʻamau no nā ʻano hana like ʻole ma muli o kahi kaʻina hoʻowelie o ka ikehu i kapa ʻia a glycolysis aerobic. I ka wā hoʻomaʻamaʻa cardio, ke komo ka oxygen i loko o ko mākou kino, e hoʻōla i ka glucose, mai kahi e hoʻokuʻu ʻia ai ka ikehu. ʻO kēia ka mea hana e hōʻoia ai i ka mālamaʻana i kahi hana pilikino a kahi kanaka no ka manawa lōʻihi.

ʻO kēia ke aʻo o cardio mai ka hoʻoikaika ikaika, i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ka ikehu ma o kekahi ala ʻokoʻa, ʻaʻohe oxygen, a i ʻole kekahi - anaerobic.

Nā ʻano hana a Cardio

I mea e pale aku ai i ka haunaele, hiki i ke ʻano o nā ʻano ʻoniʻoni kaulana loa a kamaʻilio e pili ana i ke ʻano o ko lākou ʻano me ka ʻeke ikaika.

1. ʻO ke holo (hiki ke hoʻololi ʻia e ka hele wāwae brisk) ke ala maikaʻi loa e hōʻoluʻolu i ke kakahiaka, hoʻoulu, hoʻoulu i nā ʻōpū a me ke kino holoʻokoʻa, a i ka manawa like ka hoʻolilo i hoʻokahi mau haneli mau haneli. ʻAʻole ʻano holo o ke ʻano no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka wikiwiki ʻole e pau. Ma kahi ʻē aʻe, ʻaʻole ia he hele maʻalahi, kahi i hōʻoluʻolu ʻole ʻia ʻoe. Pono ʻoe e hoʻokala i kāu iho mele ponoʻī a holo mai ʻekolu a ʻeono mau manawa i ka hebedoma, e hāʻawi ana i hoʻokahi hola a i ʻole hapa paha. ʻAʻole kēia e hoʻoikaika wale i kou kino, akā e kōkua pū i ka lilo ʻana i nā umauma, ʻoi aku ka nui.
2. ʻO ka ʻauʻau ke ala maikaʻi loa o ka cardio, no ka mea ʻoi aku ia he paʻakikī e ʻoi aku ka palena o ka palena uila. ʻAʻole pono ʻoe e noho ma luna o ka wai, akā e ʻauʻau no kou leʻaleʻa, e hoʻopiha i ke aʻo ʻana me ka ʻauʻau 200-500 mika me ke kū ʻole. Hiki i kēia ʻano hana cardio ke hana i nā hopena i loaʻa maoli ʻia. ʻO kēia no ka mea like, ʻaʻole like me ka holo, kau palena ka hanu. Hoʻomaopopo ka kino i kēia ma kahi hōʻailona a hoʻomaka e hoʻoikaika e hoʻonui i ka hiki ke paʻa, ke kumu e hoʻomaikaʻi ka hāʻawi ʻana o ke kino holoʻokoʻa me ka oxygen. Loaʻa hou nā pono - e hoʻoikaika ana i ka ʻōnaehana pale ma muli o ka hoʻopili ʻana me ka wai. Hoʻopaʻa nā ʻuna i loko o ka wai a hoʻōla wikiwiki. E like me ka poʻe holo ʻana o ka marathon, loaʻa i ka lawaiʻa he haʻahaʻa loa i ka waika o ka lactic i loko o ko lākou mau iwi, no nā poʻe e hoʻomaʻamaʻa ikaika ana me ka hao, loaʻa kahi manawa e hoʻomaʻamaʻa i ka huahana.
3. Hoʻolahalaha ʻia nā ʻōhule me nā lako hana. Hāʻawi ʻia kēlā mau ʻano hale i loko, he mea maikaʻi ʻole ia. Inā ʻaʻohe koho a i ʻole ke kau ʻia ka simulator i ka home, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ma kēia ala, akā nō hoʻi e noʻonoʻo ʻia ka nalo ʻana o ka lā a me ka hau maikaʻi ʻana o nā oxygen, me nā ukana nui o ka puʻuwai a me nā koko, e koi pono i nā doses nā mea e pau loa.
4. He hoʻomaʻamaʻa ʻōkuhi, i kapa ʻia ʻo "hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻia" kēia ʻano hana i ka wā ma mua, akā ua lilo ʻo ia i kaulana loa ma kahi o hoʻokahi makahiki i hala. ʻO kā lākou hana he hana hoʻoikaika ikaika me ke kaupaona ʻoi loa ma mua o ka mea e hoʻohana ʻia e nā mea hoʻoikaika kino - ʻelima mau manawa a he ʻumi paha ma mua o ka kaupaona hana maʻamau, akā hana ʻia ke ʻano i loko o ke kaʻe o ʻekolu a ʻelima mau manawa, me ka hopohopo ʻole. Nānā maikaʻi ʻia, akā, ʻaʻole kēia wale nō ke kaumaha, akā he weliweli nui hoʻi i nā moku koko a me ka puʻuwai. Eia nō naʻe, hiki ke wehewehe ʻia kēia mea hiki mai kēia pilikia no ka mea i loaʻa ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kūpono, me kahi ʻano ʻike ʻole. ʻAʻole loaʻa i ka pīpī o kēlā kanaka ke akamai i ka hāʻawi ʻana i ka oxygen i ke kino i ka hoʻohālikelike no nā minuke 15-20 i kahi laina.

No ka wehewehe ʻana a me nā helu kikoʻī, e ʻike i ka infographic:

ʻO wai e pono ke hoʻomaʻamaʻa cardio a no ke aha?

E ʻike i ka mea i ʻōlelo ʻia no ke aʻo ʻana i ka cardio a ma ia mau mea i ʻoi aku ka maikaʻi.

1. Hiki ke aʻo ʻia i nā poʻe waena a pau, i ko lākou kōkua i ka mālama ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka lōʻihi o ke ola.
2. I nā hoʻomaʻamaʻa e kuhi ana i ka kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, ʻaʻole pono ka hana o nā cardio no ka mea ke kumu o ka hopena o ka hypertrophy ma ka ulu o ka ʻiʻo. Akā, ʻo ka hiki ʻole ke kūkulu i ka pīʻā a me ka puhi ʻana i ka momona i ka manawa like, ʻo ia ke makemake e hoʻokomo i ka cardio i ka papa ʻōlelo aʻoaʻo me ka hoʻoikaika ikaika i ka wā o ka puhi ʻana o ka momona, no ka mea e hoʻomaʻamaʻa kēia i ka momona.
3. Inā kau ʻoe i kahi pahuhopu e lilo i ka paona, maikaʻi loa e hoʻohui i nā cardio i ka hana ikaika, ʻoiai ʻo ka cardio ponoʻī ʻaʻole ia ke ala maikaʻi loa e emi ai ka paona.
4. Maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa Cardio inā ʻoe e hoʻokūkū ana i nā haʻuki cyclic, a makemake ʻoe e hoʻomau i ka hoʻomanawanui.
5. He maikaʻi ka Cardio e hoʻohana no ka hoʻihoʻi. Me nā mālamalama māmā, wikiwiki hou ka hoʻōla.
6. Nui ka poʻe e aʻo e hoʻohana ana i nā workio cardio e hōʻoluʻolu - e hoʻomālamalama i ke kino no nā minuke 5-7 ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi mea hana. ʻOiai ʻaʻole kēia cardio piha, ʻoi aku ia i kahi mea hana maʻamau.

ʻO ke aʻo ʻana ka Cardio ʻaʻole ke ala maikaʻi loa e nalowale ai ke kaumaha.

Ma waena o nā wahine i pili i ke kūlohelohe, he kuhi hewa maikaʻi kēia: ke manaʻo nei e nalowale i ke kaumaha a makaʻu i ka "lele", ʻōwili lākou i nā ellipses i nā keʻena ākea o ka honua. Akā ʻaʻole ʻoe e hopohopo - "ka" lele "ʻole ʻoi aku ka nui o nā hormones a me nā hoʻokele. Akā inā hoʻohana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o cardio no ka lilo ʻana o ka paona, a laila he pohō maoli nō kēia, a maʻamau ʻiʻo nō ia.

ʻOiaʻiʻo, i nā minuke 45 o ke kaona hana hoʻomaʻemaʻe, hiki iā ʻoe ke puhi i nā calorie hou aʻe ma mua o ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika, akā no ka hoʻolilo ʻana o ka paona ka hopena maikaʻi loa. Hoʻololi ʻokoʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika - ke luku nei i ka momona ʻaʻole i ka wā aʻo, akā ma hope o ke kaʻina o ka hoʻomaha, ka mea e hāpai nui i ka pae metabola holoʻokoʻa. Mahalo i ke aʻo ʻana i ka ikaika, ʻoiai ka liʻiliʻi o ka ʻiʻo, no ka laʻana, 5 kg, e kū aʻe i kou ala, akā e koi mua lākou i ka hoʻohui ʻana o 250-400 mau kilocalories i kēlā me kēia lā i ka meaʻai maʻamau. Ma kahi hopena, e lilo ia i mea maʻalahi ma ka mālama pono ʻana i kekahi mau calorie deficit a hoʻopau i nā momona i ka hoʻomau.

Hoʻomaopopo ka hopena kūpono loa no ka puhi ʻana i ka momona i ka wā e hoʻohui ʻana i ke aʻo ʻana i ka ikaika piha me ka hoʻomaʻamaʻa cardio. Hoʻomaopopo nā loea Kalakino no ka hoʻolilo kaumaha e hana i ka hoʻomaʻemaʻe kino 2-3 i kēlā me kēia pule a hoʻohui i nā 2-3 cardio workout iā lākou e mau ana he 45-60 mau minuke, ʻoi aku ka maikaʻi o ke koho ʻana i nā lā like ʻole no ke hoʻomaʻamaʻa ʻana.

A ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo

1. Ke holo nei ma luna o kahi ʻōpū

Ua ʻike ka noiʻi o kēia mau lā i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no 30-60 mau kakahiaka i ke kakahiaka, ma hope o ke ala ʻana, e hiki iā ʻoe ke hōʻā i ka momona ʻekolu mau manawa hou aʻe ma mua o nā hoʻomaʻamaʻa like i nā manawa o ka lā. ʻO kaʻoiaʻiʻo ʻo ke kumu nui o ka ikehu o ke kino ma ke ao a he kīpū ia mai ka meaʻai. I ka wā hiamoe o ka pō, ua hemo kēia mau mea mālama e ke kino. No laila, ke ala ʻana kahi kanaka, ʻaʻole ke pāʻani hou ka huapalapala i kā lākou ikehu ikaika a hoʻomaka ka momona e hoʻopau ai e loaʻa ka ikehu.

ʻO ka mea mahalo, ma muli o nā hoʻomaʻamaʻa kakahiaka, ke kū nei ka metabolism no ka lā holoʻokoʻa, no ia ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi ʻōpū ʻole, ʻo ke kino e puhi ai i nā mea nui o ka lā ma ke ao.

Hoʻolohe He mea kūpono maoli no ka noʻonoʻo ʻana i ka mea nona ka mauʻu māla maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa ʻia ma ka ʻōpū hilahila e contraindicated no lākou, no ka mea, me ka hapa o ka momona, e hoʻomaka ke kino e wela i ka ʻiʻo. A ʻo kēia ala e hōʻemi ai i ka paona, kūpono wale nō ia no kēlā poʻe i loaʻa kahi mea e nalowale, ʻo ia hoʻi, ʻoi loa ka momona.

Ma Kansas, ua hōʻike ʻia nā haʻawina e hōʻike ana i ka hana kakahiaka kakahiaka, ʻoi hoʻokahi kilogram o ka momona i hoʻoluhi ʻia ma mua o ka hōʻike ʻana o ka hana kino ma ke ʻano o ka lā. Pākuʻi ka pīpī ma ke kakahiaka ma mua o ka ʻaina kakahiaka i kā 60% ʻoi loa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻaina awakea.

No nā poʻe muscular makemake makemake e hoʻomaikaʻi i ko lākou mau ʻiʻo, ka holo ʻana i ke kakahiaka ma kahi ʻōpū ʻole ua contraindicated. Ma ka laulā, ʻoi aku ka maikaʻi i ka kakahiaka, akā mai kahi mai ke ʻike o ka neʻe ʻana o ka mea hōʻeha ma mua o ka momona, ʻo ka hana ʻana i ka cardio ma kahi ʻōpū ʻole i loko ʻole. No laila, hiki iā ʻoe ke hana i kāu hoʻonohonoho pilikino no ka holo kakahiaka.

• e ala, ʻokoʻa a ma hope o 6-7 o ʻ in wanaʻao,
• i ai he mea ai ole e ai ka ai, no ka lao, ai i ka 4-5 moa moa huaila me ke aniani o ka wai a me ka ai.
• ma hope o ka ʻai ʻana, e lawe i kahi hola 30-45 mau minuke,
• holo.

No laila, no ka poʻe e makemake e pakele i ka nui momona momona, ʻoi aku ia e holo i kakahiaka i loko o ka ʻōpū ʻole, a inā e holo ʻia ka holo ʻana he ala i mea e ulu ai ka ʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana ma mua o ka cardio.

2. ʻO ka cardio ma mua o ka hoʻomaʻemaʻe ikaika

No nā kāne e ʻimi ana e loaʻa i ka nui o ka ʻiʻo, kahi hana aerobic i kekahi ʻano no ka hoʻokahi a ʻelua mau hola ma mua o ka hana me ka hao he kontraindicated. ʻO Cardio i hana ʻia ma mua o ka ikaika ikaika e alakaʻi i ka hoʻoneʻe ʻana i nā mālama glycogen, ma muli o ka hiki wale ʻole i ka ikaika nui no ka mau hope ʻelua a ʻekolu paha, ʻoi aku ka maikaʻi e hōʻeuʻeu i ka ulu nui i nā mea āpau. ʻO ka mea'ē aʻe e makemake i ka mea ʻokoʻa ʻaʻole pono ka cardio ma mua o ke aʻo ʻana ka holo i ke alakaʻi i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka synthesis protein a me ka hoʻonui ʻana i kona wāwahi. I ka wā e hoʻomaʻamaʻa ikaika ana, ke kū nei nā mea āpau e like me kahi ʻē aʻe: noho ka synthesis o ka protein i ka pae like a i ʻole ka hoʻonui iki ʻia, akā mahuahua ka haʻalulu hāmeʻa.

No laila, ke huli nei ʻoiai ma hope o ke aʻo ʻana i ka cardio, ka synt synt synt, ka mea i hoʻomaopopo ʻia e like me ka hiki o ke kino kanaka ke hana i nā hana ʻōiwi hou, ua hoʻemi ʻia a inā ma hope o kou hele ʻana i ke aʻo ikaika, a laila hiki i ka hiki ke kūkulu i ka nui o ka iwi ma ka hoʻohaʻahaʻa nui. ʻO ka hopena, ʻo ke kāleka, kaomi me ka lōʻihi lōʻihi, e waiho ana i kāna māka ma ka holomua o ka ʻiʻo. No nā poʻe wahine makemake ʻole e loaʻa i nā ʻāpana nui, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ke kaumaha haʻahaʻa, hiki nō ke lawa i ka holo 20-25-minuke.

No laila, ma mua o ke aʻo ʻana, hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ke kāleka cardio, akā ma hope o ka mea e pono ai ke kū i kahi manawa - 2.5 - 3 mau hola i mea e hoʻihoʻi hou ai i ka glycogen depot. ʻO ka meaʻai kūpono a me ka hoʻohana ʻana i nā lako haʻuki kūpono e like me, e like me ka momona o ka protein-protein i hoʻolōʻihi a hōʻemi paha, e wikiwiki ana i kēia kaʻina hana.

3. ʻO nā pono a me nā hemahema o ka cardio ma hope o ke aʻo ikaika

ʻOi aku ka maikaʻi o nā mea hana cardio ma mua o nā mea i hana ʻia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ke kumu ma ka hana o ke aʻo ikaika, ʻaʻole hōʻemi ʻia nā hale kūʻai glycogen e like me ka hana aerobic. No laila hoʻopiha ʻana i kāu mea hana, e lawa mau nā glycogen i kou mau ʻuhane, a hiki ke alakaʻi i kāu lāhui i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke loaʻa ʻoi hou aku ka maikaʻi mai ka cardio inā ʻoe e kali, ʻai, a laila holo i ka holo no ka ʻelua a i ʻekolu mau hola ma hope o ka papa. No laila, e hoʻohiki koke ʻoe i nā hale kūʻai glycogen, e hoʻokuʻu ʻia ka pohō ʻana, a mākaukau ke kino e hoʻouna i nā pitch pitch no ka holo, no ka mea, ʻaʻole ʻoe hopohopo e pili ana i ka hoʻoiho hou ʻana i nā "post-workout".

Nā hopena Cardio maikaʻi loa

ʻAʻole makemake ka poʻe a pau e holo wale, akā, e hoʻokō i kekahi mau hopena me kēia - e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino, hoʻoikaika naʻau, etc. No laila, e hoʻokō i kēia mau pahuhopu, pono ʻoe e ʻike pono i ka manawa o ka holo i manaʻo ʻia a hoʻolālā pono i kāu mau lāhui. Hiki iā ʻoe ke hahai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo:

• inā i loko o kekahi o ka hoʻoikaika ikaika āu e hoʻolālā ai e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae, a laila lawe ʻia aku ka cardio mai kēia lā aku, no ka laʻana, e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae i ka Pōʻalima, hana i ka jogging ma ka Pōʻalima a i ka Pōʻalima,
• hana i nā hana cardio i nā lā iā ʻoe ʻaʻole ikaika,
• inā ʻaʻole ʻoe e hoʻokaʻawale i nā lā ʻokoʻa no ka leʻaleʻa, hoʻomaʻamaʻa jogging ma hope o kāu eʻai ʻana.

Inā 100% ka kino o ke kino, e loaʻa hou ai nā pōmaikaʻi iā ʻoe, ʻo ia hoʻi, loaʻa i ka ʻiʻo, ke hele maikaʻi.

I ka aha e holo ai i ka wā o nā workio cardio

Pono ʻoe e helu i ka holo kaila e like me ka ʻōmole, kahi i hoʻopaʻa ʻia ai i ka hōʻailona o ka nui o ka puʻuwai nui (hōʻemi o ka puʻuwai puʻuwai_max) Ua wehewehe ʻia ke alapine ʻana ma kēia:

ʻAne hoihoi_max = 220 - makahiki.

No laila, no kahi kanaka 17 mau makahiki, ʻo ka nui o ka puʻuwai nui ma waena o 220 - 17 = 203. I ka wā aʻo cardio, pono ka pulse mai ka 65% a ka 85% o ka nui o ka helu.

Ma ka manawa pinepine ke kamaʻilio nei lākou e pili ana i ka pulse zea o ka momona momona (ʻoi loa ka mea i ʻike ʻia i nā keʻena olakino ma nā pono cardiovascular). Hoʻoholo pū ʻia kēia mokuna ma kēlā me ka hoʻāʻo ʻana i kahi mea loiloi ahi. Ua haʻahaʻa loa kēia helu - he 60-70% o ka nui o ka nui o ka naʻau. No kahi kanaka he 30 mau makahiki, ʻo ka maʻamau ka 115-135 e ʻoki ana i ka minuke. Eia naʻe, mai poina ka mea ʻaʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa cardio i ka lawa ʻana no ka puhi ʻana i ka momona.

He mea kūpono ke ʻai ma hope o nā hoʻomaʻamaʻa cardio

Nui ka poʻe i maopopo i ka meaʻai ma hope o ka lāhui like me ka make, no ka mea, e kūʻe ana ia i nā hana a pau i hana ʻia me ka hoʻokuʻu ʻole ʻia. Inā manaʻo ʻoe i kēia, pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kou ʻano o ka ʻike, ʻoiai ua hala. Inā, ma hope o ka holo ʻana, ʻaʻohe ʻoe e ʻai ai i ka ʻai, akā e pōloli ana, e hoʻomaka ka kino e hoʻomaka i ka uluʻala i ka momona. No laila, pono ʻoe eʻai pono. ʻAʻole kēia he mea ma hope o ka holo ʻana e pono ai ʻoe e ʻoka i loko o ka ʻaha confectionery. ʻO nā mea kūpono e pono ai e pili ana i nā huahana aʻe: nā haʻalulu kahe, nā iʻa, ka moa, ka laiki brown, ka buckwheat.

Pehea ʻoe e holo ai e puhi i ka 1000 kilocalories

ʻO ka ʻike ma lalo nei mai kahi nupepa ʻAmelika e hoʻolaʻa ana i ka holo a pohō kaumaha. Ua kani i ka pilina ma waena o ka ʻai wikiwiki, ʻo ia hoʻi, ʻoi ka nui o kou pono e holo ai e uku no nā meaʻai like ʻole. ʻO nā hopena penei: inā holo ke kanaka i ka wikiwiki o 7-9 km / h, ʻo ia hoʻi, ma kahi wikiwiki a me ka pulse o 65-75% o ka nui, a laila me kahi awelika (70 kg), ua puhi ia ma kahi o 550-600 kcal / hola. No laila ka holo ʻana no kahi mamao o 1,6 kilomita e hiki ai iā ʻoe ke hoʻolimalima 100-120 kcal.

He aha ke ʻano o kahi hana aerobic e koho

Ua maopopo ka poʻe hiki iā ʻoe ke holo ma nā ʻano like ʻole. Manaʻo kekahi poʻe e ka holo ʻana e hōʻemi i ka paona e like me ka wikiwiki, aʻo ka mea mālama i ka pōmaikaʻi o cardio interval. Ke hōʻike nei mākou i ʻehā mau ʻano o ka hana aerobic e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō i nā momona momona a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

1. Kahikaha Kahikina Cardio (CED). ^ E Ha yM. ʻO kēia kahi palalaha kaulana. ʻAʻole wale ia e pili i ka hoʻopili ʻana o ke kino, akā ua kōkua pū hoʻi i ka hōʻemi ʻana i ka ʻehaʻeha o ke kino, e kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana i nā ʻeha i hōʻino ʻia e ka microtrauma, ʻoiai ua hāʻawi ʻia ke koko i nā ʻōpū, hoʻopili ʻia me nā mea kanu. ʻAʻole jogging wale ka KNI, akā ke neʻe ʻana nō hoʻi i ke ʻano ka uila, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke ʻano māmā. Me SOI, ka hoʻohana nui ʻia o ka ikehu o nā waikawa momona manuahi, aia ka luaʻa i ka lua o ke ʻano me he kumu ikehu.

I ka wā hoʻomaʻamaʻa KNI, ua aʻo ʻia e lawe i nā protein hou aʻe a me nā waikawa amino i loaʻa i loko o ka meaʻai haʻuki e mālama ai a mālama i ka pīpī iwi. Ke aʻo ʻana i ka ikaika haʻahaʻa, pono ia e mālama i kahi puliki i loko o 60-65% o ka nui. Ke aʻo nei ka cardio, e mau ana i 30-45 mau minuke, pono ia e hoʻomau iki i ka lulu i ka wā holoʻokoʻa.

2. Waihona Kūpono Kūlana (CSI) he koho waena ma waena o ka sprinting a me ka jogging. ʻO ka pahuhopu nui ʻo ka hoʻokō ʻana i ka hana ma ke ʻano ikaika, aʻo ka pae o ka hoʻoikaika ʻana e hoʻomau ʻia no ka manawa lōʻihi. Me kēia holo, pono ʻoe e makaʻala i ka hanu ʻana a mālama mau i ka palena o ka naʻau mahele i loko o 65-70%. Pono ka CSI e hana ma kahi o nā minuke 30, aʻo kahi hoʻomaha ʻole i ʻae ʻia a ʻaʻole hiki i ka pila ke hele hewa i kahi kekona.

I kēia ʻano o ka cardio, ʻaʻole wale nā ​​momona, akā he kumu hoʻohālike kekahi i ka ikehu. I mea e mālama ai a mālama i ka nui o ka ʻiʻo, pono ia e hoʻohui i nā waikawa amino a me nā protein. ʻO 5-7 mau minuke ma hope o ka hoʻomaka ʻana, alakaʻi ka holo like i ka hoʻonui nui ʻana, no laila pono ʻoe e makaʻala i ka hiʻona a inu wai i ka wai.

3. ʻAno Hoʻomalu Cardio (IR) koi i ka ikaika, e like me ka SOI, akā me ka liʻiliʻi o ka ʻike a me ka nānā. Hiki iā ʻoe ke hana me ka makaʻu ʻole o kahi hiki ke hoʻopau. ʻO ka pahuhopu o ia hana he aʻo wikiwiki, e alakaʻi ana i ka hoʻonuiʻana i ka hana metabolism no ka manawa lōʻihi ma hope o kona hoʻopau. Ua hōʻike ʻia nā haʻawina he nui ka hāʻawi ʻana o IR i ka hopena o ka wela o ka momona ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o kahi mau manawa ʻelua o SOI - ʻo kēia ka mea i kiʻekiʻe aʻe o ka metabolism.

ʻO Sprint kahi kāleka ikaika loa no kekahi mau mau wā me ka wā e hoʻihoʻi hou ana i ke kau o ka hele ma waena o ka holo. ʻO ka inoa inoa ʻelua ʻo IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Ma muli o ke ʻano anaerobic o kēia ikaika, ua hāʻawi pono ʻia me nā kaola ia, no laila, i mea e hiki ai i nā hopena maikaʻi loa, pono ia e hoʻopau i ka mea kalama ma mua a ma hope o ka holo ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa. Pono ka hoʻohana ʻana o nā waikawa amino a me nā ʻōmua no ka hoʻōla hou ʻana o ka naʻau, a me ka wai anuanu i hoʻohana ʻia i ka hanu hāʻawi i ka holo o ka ikaika hou a me ka hoʻōho o ka ikehu. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me kēia hana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka papa kuhikuhi aʻe nei:

• kaʻaina 2-3 manawa i ka hebedoma,
• ka lōʻihi manawa o ka hoʻokūkū ikaika - 15 kekona,
• i 15 kekona pono ʻoe e holo ai i ke kiʻekiʻe 50-60 m.
• ka helu o nā pihi - 20, ʻo ia o 12 - me ka piha ikaika, 4 hoʻomehana a me ka 4 no ka hoʻomehana ʻana,
• ka wānana holoʻokoʻa he 15-20 mau minuke.
• ua hoʻomaʻamaʻa ka papahana cardiovascular,
• E holomua ka ikaika a me ka hana.

Ke koho nei ka mea hoʻokani 2-3 i hana hoʻomaʻamaʻa a hoʻopaʻa ʻia iā lākou i loko o hoʻokahi pūpū. Ma ke kau ua 650% o ka nui loa i pana ʻia. Inā piʻi ka pāpaona 50 kg i nā biceps no ka hoʻokau hoʻokahi, a laila no ka pelekikena a hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka paona 25 kg. E hana hou i nā manawa 12-15, me ʻekolu mau manawa me ka hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho no 15-20 kekona. No laila, hoʻokahi lauʻāpana 2-3 e hana ʻia i ka lālani ma hope o kekahi me ka humalū ma waena o nā pōʻai no 15-20 mau kekona. Ma ke ʻano o ka hana anaerobic, pau ke kīleʻamu ʻana e like me ka pauku, no laila i ka wā pule e pono ai lākou e hoʻopau ʻia i mea e hānai ai i ke kino. Pono hoʻi e mālama i ka hoʻokomo o ke kōmona i loko o ke kino a hoʻomau mau ʻia ka hydrated, ʻo ia hoʻi, ua lawa ka hydrated.

ʻO kēlā me kēia ʻano hua kīlio ke loaʻa i kona mau hiʻohiʻona, nā hemahema a me nā pono, no laila ʻaʻole hopohopo pono ʻoe i ke ʻano e hāʻawi i ka hiki pono ʻana: hiki iā ʻoe ke koho i ka mea āu e makemake ai a i kahi āu e makemake ai. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā mea a pau i wehewehe ʻia ma luna, a koho i kāu poʻe ponoʻī. Kekahi ʻano hana i kūlohelohe o ka anabolic i loko o ke kino a loaʻa kahi hopena maikaʻi i ka hoʻolālā ʻana o ke kino. ʻO ka mea nui, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i ke kaʻina koho i koho pono ʻia.

Pehea e lilo ai i ka momona me ka cardio

ʻAʻole makemake nā poʻe a pau e holo, no laila hiki ke hoʻohana hou ʻia nā ʻano hana aerobic ʻē aʻe. Manaʻo mākou iā ʻoe ʻo ka cardio ʻaʻole ke ala ʻoi loa ka hopena o ka pao wikiwiki. Hāʻawi mākou i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo i hiki ke lilo i ka wā e hana ai i nā workio cardio:

Helu kōkua 1. Hoʻopili i ke hele me ka ʻokiʻoki ʻana. ʻAno kāu kaumaha he mea ʻole ʻole i ka poʻe a puni ʻoe, a ʻo ʻoe wale nō kou makemake e hōʻalo. Inā hoʻomaka ʻoe e holo, ʻaʻole hiki ʻoe ke lilo i ka momona. No nā mea hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke koho i waena o ka holo a me ka hele ʻana - holo i ʻelua mau minuke a hele no ʻelua mau minuke, a pēlā aku no nā minuke 30-40 mau. Hoʻolaha, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka manawa o ka hanu, a ma hope koke e ʻike ai ʻoe i nā loli i loko ou.

Palapala helu 2. E inu i ka wai i ka wā cardio. I ka manawa like, mai hōʻole ʻoe i nā manaʻo o ka "mākū i kou ʻōpū" a "inu e like me kāu." Inā inu ʻoe ma mua o ka hapalua o ka wai nui i loko o kahi hola o ke aʻo ʻana i ka cardio, e hoʻopaʻa pono ʻoe i kahi kono mai i ka lua. E makewai mākou inā he maloʻo wale nō kā mākou mau waha. Hiki iā ʻoe ke hoʻolele i ka holo.

Helu helu 3. He aha ka hana inā wāwī i ka ʻaoʻao. Hoʻopilikia kēia i nā mea āpau a nīnau pinepine i nā mea e hana me ia. ʻAʻole pono ʻoe e hana, hiki iā ʻoe ke holo lohi hou iki, hanu pinepine pinepine a mālama i ka ʻano o ka hanu ʻana a lilo nā mea a pau i mau minuke.

ʻO ke aʻo ʻana o ka cardio he wahi nui ia o ke ala e hoʻemi i ka momona o ke kino, akā ʻaʻole hoʻokahi wale nō. I mea e hoʻokō ai, pono ʻoe e hoʻohui i kekahi mau māhele, ka mea nui o ka mea kūpono pono. ʻAʻole hiki ke poina.

ʻO ka cardio e hoʻopau ai i nā mea hou aku?

No ka mea pono i ke kino ka ikaika i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ana ka cardio, he mau mea maʻamau i ka cardio ka ala maikaʻi loa e kuke koke i ka momona. Eia kekahi, ʻike ka nui o nā poʻe e ʻoi aʻe ka hou i ka wā ma mua o ke ʻano aʻo cardio, ʻoi aku ka maikaʻi o ka momona. Eia naʻe, ʻaʻole kēia i kēia manaʻo i kahi mea ʻē aʻe o ke ʻano pilikino.

ʻO ka mea mua, pono iā ʻoe e hoʻomaopopo i ka helu o ka nui o nā kaleka e mālama i ka wā o ke aʻo ʻana i ke kino a i ʻole kekahi ʻano kīlea i hilinaʻi ʻole ʻia ma ke koho ʻana o nā kaukau pilikino a i ʻole ma ke ʻano o ka hana, akā ma ka lōʻihi o ke kau ʻana o kēia kēkana a me ka puʻuwai puʻuwai. No ka laʻana, ʻauʻau a me ka ʻeke uʻi e koi i ka nui o nā waihona kalaka.

He aha ka cardio?

Ka aʻo cardio (mai ka ʻōlelo Helene. "cardio”, Heart) ka hana o nā hana kino e hoʻonui ai i ka puʻuwai o ka puʻuwai. Ke holo nei nā ʻano o ke aʻo ʻana ma ka cardio, brisk ka hele, kaʻau uila, ka lawaiʻa a me kaʻauʻau ʻana paha, a me aerobics a i ʻole ka ikaika o ka yoga. Eia kekahi, hiki ke hana ʻia i nā hoʻoikaika ikaika i ke ʻano cardio.

Eia kekahi, pono e loiloi pololei i nā kaluna e wela i ka wā o nā cardio workout a e hoʻomanaʻo e hiki i kekahi o ke Coca-Cola ke like me 30 mau minuke o ka hana kino. I kekahi mau huaʻōlelo, ʻoi aku ka maʻalahi o ka mālama ʻana i nā kalolo ma mua o ka meaʻai i ka wā e hiki mai ana e hoʻāʻo e puhi i kēia mau kalana ma ke keena.

Nā kumu kūʻai kalepa ma ke hoʻomaʻamaʻa ʻana

Ka hopena o Cardio ma ka poho momona

ʻO ka hana e alakaʻi ai ka cardio maʻamau i ka hoʻolilo kaumaha, ʻaʻole ia e waiho i ka puhi koke ʻana o nā kalori mai ka ʻaina kakahiaka i ʻai mua ʻia (a i ʻole ka momona mai nā mālama a ke ʻōpū a me nā ʻaoʻao), akā i ka ulu palupalu o ka hiki ʻana o ke kino e hana i nā mea kanu o ka ikaika wikiwiki i loko o nā uaua e hana ai i nā hana pilikino.

I ka hopena, hoʻololi kēia i ka metabolism, a me ka nui o nā haʻalulu o nā puhaluhi e hoʻomaka e mālama i ka glycogen ma loko o nā uaua, a ʻaʻole i loko o ka momona o ka ʻōpū. I ka manawa like, ʻo ka nalowale ʻana o ka paona he mahele o ka manawa o ka hoʻolaʻa ma hope o ke aʻo ʻana, loaʻa wale nō i ka hihia o ka hapa nui o nā kalapu ma ka meaʻai. ʻO ia ke kumu i ʻoi aku ai ka maikaʻi o ka ʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

ʻO ka ʻaila puhi kuni ʻōpio maikaʻi loa

Ke koi aku i ke kino e hoʻohana i ka momona e like me ka wahie, pono mua e hoʻokaʻawale i nā kumu o nā pehu i kālai ʻia i loko o nā ʻōpū ma ke ʻano o glycogen. ʻO ia ke kumu e lilo ai ka cardio no ka lilo ʻana i ka mea lōʻihi (ma ka liʻiliʻi o 30-40 mau minuke), a hana koke paha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, i ka wā he liʻiliʻi loa ka nui o ke kō.

ʻO ke kolu koho no ka cardio kūpono no ka puhi ʻana i ka momona e hana i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe ʻana i ka HIIT, akā ʻoi aku kēia ʻano aʻo no nā mea hoʻokūkū ma mua o nā poʻe maʻamau e makemake nei e nalowale i kekahi mau paona. I ko lākou hihia, e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopaʻa ʻana ma ke ʻano cardio mau loa.

No ke aha e holo ʻino ai ke kaupaona ʻana?

I ka hoʻomaopopo ʻana o ka hapa nui, ʻo ka holo ʻana ke ala maikaʻi loa e hoʻopau koke ai i ka momona. ʻO ka mea pōʻino, ʻike pinepine ka poʻe hou i ka ʻike pehea e holo pololei ai. Eia nō naʻe, ke aʻo nei mākou e ʻauʻau, pono nō hoʻi kākou e aʻo a holo - e holo ana me nā mea hewa a i nā kāmaʻa hewa hoʻi (ʻoi aku paha me nā wāwae maʻa) ke hiki maʻalahi iā ia ke hōʻeha ʻo ka ʻūhā koʻikoʻi.

Ma ka manawa like, ʻo ka holo ʻana, ʻaʻole i aʻo ʻia no ka poʻe me ka momona o ke kino, no ka mea, ua hoʻopiʻi loa ʻia ka pīhoihoi a me nā ʻūlū a me nā ʻūlū, a me ka hōʻeuʻeu ʻana i ka ʻehaʻeha. No nā poʻe lohi, e hele ana ma luna o kahi ellipsoid, hoʻomaʻamaʻa pahū, ka mīkini holo ʻana a i ʻole nā ​​ʻauʻau e makemake ʻia.

ʻO ka hui pūʻana o ka cardio a me ke aʻo kaumaha

I ka ʻoiaʻiʻo, cardio ma mua o ke aʻo ikaika he ʻāpana koʻikoʻi o ka mea hoʻomehana, no ka mea he mea pono e hoʻomākaukau e hoʻoikaika i ke kino no ke kaumaha ma ka laulā, a e hoʻonui i ka hana kahe a hoʻonui i ke ʻano o ka maʻi. Pono ka workout kūpono e hoʻokomo i nā 5-10 mau minuke o nā cardio māmā me ka pulse o 120-140 beats i hoʻokahi mau minuke.

Eia nō naʻe, ua hana ka cardio ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa nui - ʻoiai ke hoʻomau ʻia nā hana kuni momona, i ka manawa like, ka pae o ka hormone stress cortisol, ka mea e hoʻopau ai i nā ʻōpū, e hoʻonui nui ʻia. Eia kekahi, ʻo ia ke kiʻekiʻe o ka cortisol ke kuleana no ka hōʻiliʻili o nā momona nui i luna o ka ʻōpū.

ʻO ka papahana aʻo Cardio

ʻO ka mea nui i ka papahana aʻo cardio ʻaʻole ʻo ia ka hoʻopili ʻana i ka mea āpau, akā ke kau ʻana me ka makaʻala o nā hopena. Pono ʻoe e hoʻopaʻa i mau manawa i kahi hebedoma i hana ai ʻoe i ka cardio (inā ʻoe e hoʻohui i kekahi mau hana, e hōʻike ana i ke ʻano o ka cardio), pehea ka lōʻihi o kēlā me kēia haʻawina aʻoaʻo ʻana, he aha ka helu o ka puʻuwai haʻahaʻa a pehea ʻoe i hoʻopau ai i kou manaʻo.

ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi loa no ka nalowale i ka paona a me ka momona momona ʻo 2-4 mau hoʻomaʻamaʻa ma kahi'ōpili, ellipsoid a i ʻole he kau hoʻomaʻamaʻa hānaʻi i kēlā me kēia pule. ʻO ka lōʻihi o kēlā me kēia mai 30 a 50 mau minuke, ʻaʻole e kiʻekiʻe loa ka nui o ka puʻuwai naʻau ma mua o 120-130 mau beats. Ma mua o ka loaʻa ʻana o kahi kaloli i kēlā me kēia lā he 300-400 kcal, e hoʻomaʻamaʻa ana kēia kime cardio i ka nalowale i ka 2-3 kg no hoʻokahi mahina.

ʻO kahi hoʻohālike o ka papahana aʻo cardio:

• Pōʻakahi: 20 mau minuke holo
• Poalua: 40 mau minuke holo māmā
• Pōʻalima:
• Poaha: 40 mau minuke holo moana
• Pōʻalima: 20 mau minuke o ke holo
• Pōʻaono:
• Lāpule: 60 mau minuke ma kahi ellipsoid me kahi pulse o 150-170 mau minuke i hoʻokahi minuke

Ka hoʻomaʻamaʻa Cardio, ka hōʻeuʻeu ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular, he mea pono ia e like me kahi mea hoʻomehana ma mua o ka lawe ʻana i ka mana, a me ka hoʻohiolo ʻana i nā ʻano o ka hoʻohana ʻana i ka honi i kumu no ke olakino - he mea nui kēia no ka hoʻōla ʻana i nā kaʻina kuni ʻana. ʻAʻole pono ka lōʻihi o ka puʻuwai ma mua o 150 mau beats i hoʻokahi minuke.

1. Kau ʻia nā kaloli i 30 mau minuke no ka poʻe o ʻekolu mau paona ʻekolu, kumu

Hoʻopau i nā Wellness Wellness

Kekahi hele aku i ke kahua hoʻokele a nānā me ke ʻano o ke ʻano o ka haʻi kanaka e holo nei ma laila. E ʻike ʻoe e aneane like ʻole nā ​​mea hoʻokūkū a pau. Mea hao lākou i nā niho, nā pani ʻili, nā hāleʻa o nā ihu. Ua lanakila lākou i ko lākou hōʻeha, nāwaliwali, luhi a makemake nui i nā lanakila mai nā koa hope. Kākela nā maka ʻeha lākou i ka luhi. He mea ʻino paha lākou i ka wā e lele ana.

ʻAʻole ko mākou ola me ʻoe kahi makana o ka hopena. Nui nā pilikia a me nā pilikia. No ka lawe ʻana ma kahi hana paʻakikī ma ke ʻano o nā papa hoʻonaʻauao kino - ʻaʻohe mea i ko lākou noʻonoʻo kūpono ʻole e ʻae, a ʻo ka weliweli hoʻi o ka make mai nā hopena o ka maʻi maʻi. Akā makemake wau e hāʻawi iā ʻoe i kahi koho. Pehea inā ʻoe e aʻo e holo e like me kēia?

ʻO ka manaʻo manaʻo hiki i nā mākua ke aʻo hou i ke holo ʻana e like me lākou i ka wā o ka wā kamaliʻi - hauʻoli, hauʻoli, ʻole me ka liʻiliʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, loaʻa wale nō ka leʻaleʻa. ʻO ka ʻano o ke ʻano o kēia hana e wehewehe ʻia ma ka puke "Chi-holo. ʻO ke ala ʻōpiopio e holo ai me ka leʻaleʻa, me ka ʻole hōʻeha a me ka pilikia. " Hiki iā ʻoe ke kiʻi a heluhelu i kekahi mau lā.

Hana ka pūnaewele ʻo Diabet-Med.Com e hoʻolaha i ʻelua "ʻōlelo maikaʻi" ma waena o ka poʻe me ka maʻi maʻi:

• Ma kahi kīʻaha haʻahaʻa haʻahaʻa ka mea e hiki ai ke mālama i ke kō maʻamau i ke kō a me ke ʻano type type 2 a me ke ʻano nīnūnū 2, a me ka ʻoki ʻana i ka lele i loko o ke kō koko a hoʻēmi i ka nui o ka insulin.
• Me nā maʻi maʻi type 2, jogging me ka leʻaleʻa kahi hana mana whakaora i ka nui o ka 2 ma hope o kaʻai haʻahaʻa.

Ma hope o kekahi manawa, e huki ʻoe iā ʻoe no ka jogging, ʻoiai i ka wā kamaliʻi ua kaha ʻia ʻoe e hele i waho, no ka mea e makemake ke kino e loaʻa hou kahi hapa o ka endorphins e hōʻike hou iā ʻoe. ʻOiai ʻoliʻoli ʻoe, he hoʻōla ka hoʻonaʻauao kino, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomehana ʻana i ka maʻi diabetes, kōkua e hōʻalo i ke kaumaha a pale i ka maʻi cardiovascular. Ke kāhea wau i kā Chi-holo e hana nei i kahi hana mana no ka mea kōkua maoli ia i ka mālama ʻana i ka maʻi diabetes, me ka ʻole o nā hopena ʻē aʻe, e hāʻawi nui ana i ka leʻaleʻa, a wale wale nō kēia. I koʻu manaʻo, he hana mana maoli kēia.

No ke aha e makemake ai au i kahi mākaʻikaʻi o ka puʻuwai no ka jogging

He kūpono loa ia e holo like e like me ke ʻano o ka puke "Chi-Run" a ma ka manawa like ke kāohi pū ʻana i ka puʻuwai me ka hoʻohana ʻana i ka puʻina naʻau. Pono ʻoe e hoʻolilo i $ 50-80 i kēia polokalamu, akā e ʻike koke ʻoe i ka nui o kona lawe ʻana mai. Me ka puʻuwai naʻau, hiki iā ʻoe ke holo lōʻihi a me ka pono, e puhi i ka momona momona me ka hoʻoluhi ʻole. ʻAʻole hiki iā mākou ke hoʻomaopopo i ko mākou koko koko a no laila e hoʻohana i kahi glucometer. Ma ke ala like, ʻaʻole hewa i kaohi i ka pulse e nā sensations, a pono ʻoe e nānā iā ia me ka puʻuwai aloha puʻuwai. Pono wale ʻoe e nānā me ka mākaʻikaʻi o ka puʻuwai me ka pale umauma, i pili pū me ke kāʻei, e like me ke kiʻi ma lalo nei.

Kuhi ʻia ka pulupulu mākuhi ʻoi ʻia ke kumu kākau "220 - i nā makahiki". No ka laʻana, no ka makahiki 65, ʻoi ka nui, ʻo ka hapa kaorine he 220 - 65 = 155 mau koaka i ka minuke. I loko o nā papa hoʻonaʻauao kino, ʻaʻole pono mākou e hoʻokokoke iā ia! E hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ke kino i ka wā he 60-85% o ka nui kaorele.

Inā hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa o ka pulse ma luna o ka pākaukau, a laila ma hope o kekahi manawa, e hoʻomaopopo kākou i nā mea nānā. Akā, ʻaʻole naʻe, ala hope lākou. I ka manawa e manaʻo ai ua pīpī ka naʻau, ʻo ia ke hana ia no ka manawa o ka manawa e hana no ka ʻaʻa. Ua oki ʻo ia e hoʻomau i ka hāʻawi iā ia i kahi hoʻomaha, a holo ka holo. ʻAʻole e hōʻike i ka ʻoiaʻiʻo inā e hoʻonui ʻoe i ka puʻuwai, a laila hiki iā ʻoe ke kiʻi pū ka puʻuwai.

Me ka ʻike hoʻoluhi naʻau, hiki iā ʻoe ke pale i kēia holomua. Loaʻa iā ʻoe ka manawa i kēlā me kēia manawa e ʻike i ka manawa o kou puʻuwai, e like me ka manawa ma ka wati. Hoʻololi kekahi o nā mea hoʻohālike o ka puʻuwai puʻuwai puʻina i kahi hōʻailona inā inā ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai ma mua o ka palena. Ua lohe mākou i kēlā mau hōʻailona - ʻo ia ka mea e pono wikiwiki nei ʻoe e hoʻolohi, hoʻomaha. ʻO kā mākou pahuhopu nui ʻo ka leʻaleʻa a ʻo ka jogging a ʻaʻole kau i hoʻolilo iā ia aʻo ka hoʻomau ʻana i kahi puliki i ke ʻano aʻoaʻo aerobic ʻo 60-85% o ka nui teorine.

Hiki iā ʻoe ke holo i kahi manawa pōkole a me kahi pulse o 90-110% o ka nui manamana. Akā waiho iā mākou i nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka mea e pili ana i ka wikiwiki sprinting. No nā poʻe maʻamau, kiʻekiʻe loa ka hopena o ka hōʻeha o ka naʻau, inā ua kūʻoki ʻia. Inā ʻoe i hoʻāʻo i kahi koina haʻahaʻa-haʻahaʻa ma muli o nā loiloi o kā mākou pūnaewele a ua hōʻoia ʻia e kōkua ana, a laila e hoʻāʻo pū me "Chi-run".

Hoʻolohe Ma hope o ka holo ʻana, ʻaʻohe mea e hoʻopau koke ai. Hiki i kēia ke hoʻowalewale i ka puʻuwai naʻau. E heluhelu hou i ka ʻāpana "Hoʻomaopopo mākou i ka hōʻeha ʻana o ka puʻuwai i ke aʻo ʻana." Hōʻoiaʻiʻo e hele wāwae no kahi manawa a pau ka pulse. Ma hope o kekahi mau pule o ka jogging, hoʻomaka ʻoe e ʻike e hoʻomaka ana ka pulle me ka wikiwiki o ka maʻamau. Keia nei e hana ana kou puʻuwai a ʻoi aku ka maikaʻi.

Hoʻomaopopo mākou i ka hana ʻana i ka puʻuwai naʻau i ke aʻo ʻana

ʻO nā papa e pili ana i ka poʻe ka mea e hoʻonui i ka puʻuwai o ka puʻuwai puʻuwai i ka wā hana aerobic a anaerobic:

• maʻi hānai wā lōʻihi
• nā mea maʻi a pau me ka maʻi diabetes 40 mau makahiki a keu aku.
• poʻe me ka ʻohana ʻohana pili i ka hōʻeha ʻana o nā puʻuwai a me / a i ʻole nā ​​hōʻeha.

ʻO ke kānāwai nui e pale i ka hoʻoulu ʻana o ka puʻuwai i ka wā hana cardio me ke emi ʻole koke. Hoʻopili kēia i ka jogging a i ʻole holo uila. Ma ka lāʻau hoʻokō hoʻomaʻamaʻa, hoʻohaʻahaʻa i ka pale ʻana i zero a hoʻomau i ka hana ʻana no nā minuke mau minuke. E hoʻolohi lohi i ka wikiwiki, mai iki ʻole i ke ʻano o ka mea nui, i hiki ke emi iki ka nui o kou puʻuwai i ka maʻamau. E hoʻohana i kahi mea hoʻonaninani puʻuwai puʻuwai e pili i ke ʻano o ka hana kino āu e komo ai. Aneane hiki ke mālama ʻia e nā ʻōpū āpau o ka puʻuwai puʻuwai, ʻoiai inā e hele hohonu.

No ke aha he pilikia koʻikoʻi o ka hōʻehaʻeha o ka puʻuwai i ka manawa o ka hōʻea ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana? I ka holo ʻoe a huki paha i ka uila, kū ikaika ʻoe me kou mau wāwae. I kēia manawa, hoʻopau nā kalami o kou mau wāwae i ke koko he nui, me ka puʻuwai pū kekahi e lawelawe ai iā lākou. Ke neʻe nei nā wāwae, kōkua lākou i ka hoʻōla ʻana i ke koko i ka puʻuwai me ko lākou ikaika kino.

Inā kāpae ʻoe i ka hana me kou mau wāwae, a laila, ʻaʻole pono ka hāʻule ʻana o nā wāwae a me ka puʻuwai no ke koko. Hoomau kona noho ʻana e like me ke kiʻekiʻe no kekahi manawa. No ka mea, ua hapa ka pīʻī o ka naʻau a me nā wāwae i ka oxygen a me nā mea kanu momona no ka manawa lōʻihi inā ʻoe e komo i ka hoʻonaʻauao kino. A pūpū ʻia hoʻi i nā ʻuhane i hōʻuluʻulu i ka metabolic waste, kahi e hoʻoneʻe ʻia.

Hoʻomaopopo ka ikaika o ka gravity i ke kahe ʻana o ke koko i nā wāwae. Akā i ka hana ʻana o ka neʻe ʻana, ʻaʻole lākou e kōkua hou i ka naʻau e loaʻa i kāna ʻāpana. I ka hopena, ua pōkole loa a pōpilikia hapa pōkole ma ka pono a me ka oxygen ke ʻano o ka naʻau naʻau. Inā he mauʻu koko ʻoe e hānai i ka naʻau ma muli o ka atherosclerosis, a i kēia manawa ke hoʻonui ʻia ka puʻuwai ʻana. No laila, kāpae koke i ka hoʻohiʻona.

Ka Hoʻopuka Cardiovascular no nā maʻi maʻi: Loaʻa

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa no ka puʻuwai - ʻo kēia kahi jogging, leʻauʻau, ka biking, ke kuki, nā hana lawaiʻa. He mea nui ia e launa pū me lākou i mea e pale ai i ka hōʻiliʻili o ka naʻau, ke nānā aku a me ka ʻoliʻoli hou aku i nā poʻe ʻelele. I ka ʻoiaʻiʻo, heaha ke kuhi o ka kaohi o ke kō o kāu koko no ka maʻi diabetes i ka make wale nō e make ka puʻuwai aloha i kāu aliʻi? ʻO nā hana no ka ʻōnaehana cardiovascular e hoʻohālikelike i ke koko, e pale i ka hōʻeha ʻana o ka naʻau a me ka hōʻeha, hāʻawi i ke ikaika. Hoʻonui lākou i nā hopena o ka insulin i nā pūlima, hoʻonaninani i ka maʻi diabetes.

Inā ʻoe i kūkulu i nā hoʻopiʻi maʻi maʻi e waiho ana i nā hoʻopiʻi koʻikoʻi i ka hoʻonaʻauao kino, a laila eʻoi aku ka nui. He kūpono pū kekahi o nā hana me nā dumbbells māmā no nā maʻi maʻi maʻi me nā hoʻopiʻi. ʻO ka hapa nui o nā poʻe e loaʻa nei i ka maʻi diabetes type 1 a i ʻole 2 e hiki ke hana i ka hana ʻoihana "koʻikoʻi" no ka ʻōnaehana cardiovascular ua kākau mākou ma luna. ʻO ka uku kūpono loa o lākou he mea hoʻomaha hoʻomaha maikaʻi, ke kiʻina i ka lua, ʻo ia kaʻauʻau kaukau ʻana i ka wai ʻauʻau. Hōʻike ka ʻatikala i ke ʻano o ke aʻo ʻana e hauʻoli i ka holo a me ka ʻauʻau ʻana. Inā makemake ʻoe iā ia, a laila makemake ʻoe e hana maʻamau. E hoʻomaʻamaʻa ʻoe i mau manawa i ka hebedoma no ka leʻaleʻa o ka "narkotic" o ka endorphins, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino he hopena ʻoluʻolu maikaʻi ia.

ʻO ka leo maikaʻi o nā papa a me nā ukana

Loaʻa i ka hana Aerobic maikaʻi loa inā loaʻa kona lōʻihi i ka liʻiliʻi o 20-25 mau minuke. ʻAʻole pono ka pīpī ʻana i nā wai āpau i holo ikaika i loko o 20 mau minuke. Pono ʻoe e hana i kahi paʻakikī o nā kūlana i hele ai kou kino i ke ʻano ho'ōla ikaika ma muli o ka momona subcutaneous. ʻO ke kumu e holo ʻole kou puʻuwai i ka manawa o ka hoʻokolohua ma mua o ka mea i kapa ʻia ʻo ka palena kikoʻī. Hiki ke helu ʻia nā palena o kēia palena i ka hoʻohana ʻana i nā ʻōmole: pono e hoʻoneʻe ʻia kou makahiki mai ka 220, e hoʻomāhuahua i ka helu hopena ma ka 0.6 (palena palena haʻahaʻa), a ma hope o ka 0.8 (palena palena aʻe). No ka laʻana, inā he 35 makahiki o kou makahiki, ʻo ka puʻuwai puʻuwai no ʻoe ma ke alo o ka puʻuwai ma loko o 111-148 beats / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111–1 ka palena haʻahaʻa, 185x0.8 = 148 - ka palena palena kiʻekiʻe). Aia i loko o kahi kūlana o nā hana physiological o kou kino e loaʻa ai i ka aerobic hoʻomaʻamaʻa ia i hopena maikaʻi.

He aha nā mea hoʻoikaika

ʻO ka holo holo ʻana e hoʻoikaika ʻaʻole wale i nā wāwae a me nā ʻoki. Hoʻokomo ʻia nā ʻiʻo o ke kino, me ke nūpepa, i ka hana. Akā e hoʻomaka me nā wāwae.

I ka holo ʻana, ʻo ka quadriceps (ka mua o ka piko), nā ʻūhā o ka ʻōpū posterior, ka mua a me ka hope o ka maʻa tibial (ʻūhā lalo), a hana nā ʻalā keiki bipi. He manuahi āpau nā gluteal āpau: ka nui, pālahalaha a me nā mea liʻiliʻi, ʻo ka musopa iliopsoas e kuleana ai no ka hana hip hipela.

Eia kekahi, ʻo ka holo ʻana e hoʻoikaika i ka pehu o ka pae kiʻekiʻe a me lalo, a me nā ʻāʻī intercostal e kuleana ai i ke kino ikaika. Hāpai ka hana o nā lima i ke holo ʻana i kahi ukana liʻiliʻi ma nā biceps, triceps a me latissimus dorsi.

ʻO kaʻoiaʻiʻo, ʻaʻole e kōkua ka holo ʻana iā ʻoe e kūkulu i nā haʻuki makika (nā lima a me nā wāwae), akā he lawa ka mālama iā lākou i kahi hele maikaʻi.

Ke kūpono ke holo ʻana iā ʻoe inā:

• Makemake ʻoe e hoʻomoʻi i nā ʻōkuhi cardiovascular a me ka pūhū, hoʻoikaika
• Makemake ʻoe e lilo i ka paona a me ka neʻe pololei ʻana i ke koho o ka ukana (ʻo ka piʻi wikiwiki i ka ikaika hiki ke hoʻolōʻihi i ka metabolism),
• Ke ʻimi nei ʻoe i nā ʻano kīleʻa o ke ʻano cardio -ʻaʻohe me nā gyms, nā ʻōpala a me nā mīkini hana.

ʻAʻole kūpono ia ke holo ʻana inā ʻoe:

• he nui nā paona keu a me nā pilikia me nā ʻili o nā wāwae. I ka wā e holo ana, hele ka ukana nui i nā ʻōpū o nā wāwae, a me ka hui pū me nā koikoi a me ke ake a me ka mākaukau, ʻaʻole mau ana nā laha me nā hōʻeha.
• Kuhi ʻeha ʻoe i ka wā o koʻu wā kamaliʻi. Nui ka poʻe e hoʻomanaʻo i ka holo ʻana ma o nā haʻawina hoʻonaʻauao kino, ʻaʻole maikaʻi ʻia kēia mau hoʻomanaʻo. Hoʻololi paha i kahi ʻano hana maluhia me kāu mele punahele e pili ana i ke holo ʻana, akā inā kolo ka mea āpau i loko o kou pale ʻana i ka jogging, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻoikaika iā ʻoe iho - koho i nā ʻano hana like ʻole.

Holehua

Ke holo ʻana nei i ka wikiwiki ʻoi aku ka pono o ka hoʻoikaika ʻana ma mua o ka paepae mālie, no laila, he ʻōpiopio maikaʻi loa ka poʻe no ka maikaʻi o ke kino pilikino a i ʻole ka momona.

E hōʻalo ʻoe i nā lehelehe ʻoluʻolu i kahi keke i koho ʻia ʻaʻole e haʻalele iā ʻoe mai nā workio cardio, a me ka hoʻonui nui ʻana i ka ukana (lōʻihi, wikiwiki, piʻi) e kōkua iā ʻoe e hoʻomōhala i ka stamina a hoʻoponopono wikiwiki i kāu kiʻi.

ʻAʻole e like me ka holo ʻana, ʻaʻohe kahaha o ka luhi ma nā wāwae i ka wā e holo ana. ʻO kēia kahi mea hou no nā poʻe i maʻamau ʻole i nā hana hana koʻikoʻi. Eia kekahi, ʻo ka pīpeku i nā wikiwiki a hiki i ka 15 mau hola i kēlā me kēia hola e hōʻike ʻia no nā poʻe me nā veins varicose.

E hoʻāʻo i ka uila

• makemake ʻoe e hoʻomaka me nā ukana liʻiliʻi,
• i ka wā hoʻomaʻamaʻa, makemake ʻoe e nānā i kahi hoʻololi i ke aniani (ʻoi, e loli ana i ka wā o ka holo, akā ʻoi aku ka lohi a).
• ua pilikia ʻoe i nā varicose veins,
• Makemake ʻoe e hoʻomohala i kahi koikoi a me ke ʻano o ka kaulike.

ʻAʻole kūpono ʻo Biking no ʻoe inā:

• Makemake ʻoe e hoʻoiho wikiwiki i ke kaumaha (inā ʻoe e manaʻo e holo i ka wikiwiki i nā ala mākaʻi, e hoʻēmi ana ka nui a me ka nui o ka calorie),
• makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia makahiki holoʻokoʻa (no ka hoʻoilo pono ʻoe i hele i ke kime a holo kaʻa ma ka pahu hoʻokūkū me ke ʻano)
• ʻaʻole ʻoe e makemake e noho i ka hana kino.

ʻO ka lawaiʻa kahi hana kūpono no ka poʻe momona o ke kanaka a i ʻole nā ​​ʻoki pilikia. ʻO ka hopena ke loaʻa ʻana i ka wā ʻo kaʻauʻau ʻana he hana kūlohelohe, a ʻo ka ukana ma luna o nā hono ua liʻiliʻi. Ma ka manawa like, ʻo ka ʻauʻau e hoʻoikaika i ka ʻuhane o nā wāwae, e like me ka huila, akā, ʻo ia hoʻi nā lima, nā poʻohiwi, ke kua a me ka abs.

Ma muli o nā neʻe i nā pae like ʻole, ʻoi aku ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻopili ʻana a me ka ligament, hoʻomohala i ka hoʻonohonoho ʻana a hoʻomaikaʻi i ke ahonui.

ʻO ka ukana cardio he hopena maikaʻi ia o ka ʻōpū o ka hanu, akā ʻo kaʻauʻau pono ka mea e maikaʻi ai i nā haʻuki. ʻOiai e ʻauʻau ana me kahi ʻalani a i ʻole ka pale umauma, ʻaʻole i lawe ʻia ka exhalation i loko o ka lewa, akā i ka wai - he ʻoihana paʻa, pono ia e hoʻoikaika hou, a ma hope o ka hoʻopono ʻana, paʻa ka mea lawaiʻa i kāna hanu no kekahi manawa. Ma muli o kēia hoʻomaʻemaʻe, hoʻonui ka nui o nā māmā o ka hanu, piha ka hanu a hohonu hoʻi, e ʻoi aku ka ikaika o ke kino me ka oxygen.

Eia kekahi, maikaʻi loa ka ʻauʻau ʻana i nā poʻe me nā pilikia spinal. I ka wai, hoʻoulu a hoʻoulu ʻia i ka pōkole, nā mea hoʻoweliweli ma luna o nā disc intervertebral e hōʻoluʻolu ʻia, hoʻomaʻamaʻa ʻia nā ʻanekau o ke kua a me nā pā.

ʻAʻole kūpono kēlā kauʻau iā ʻoe inā:

• ua ʻoluʻolu ʻole ʻoe i ka wai
• holo i ka wai ʻauʻau a ʻaʻole hikiʻole. He nui aku nā hana ma mua o nā loko. Eia kekahi, loaʻa i nā loko kau kekahi mau manawa, kahi kūpono ʻole pono a me kāu papaʻaina.

He koho maikaʻi kēia no ka mea hūnā e hana i nā hana cardio wale nō. Hoʻohui nā pūʻulu i ka mele, i hoʻokahi ʻano o ka neʻe ʻana, ka ukana ma nā pūʻulu ʻeha like ʻole a i ka manawa like nā manawa āpau o nā hoʻomaʻamaʻa cardio.

Hoʻokomo pūoʻo Aerobics i ka hele wāwae, ka holo ʻana, e hoʻomaʻamaʻa i nā kīwī a me ka hana ʻana i nā ʻaneki like ʻole ma ka papahele. Hiki i nā aerobics hula ke hoʻohui i nā mea o nā ʻano hula like ʻole - latin, mamba, hip-hop, zumba (he ʻano hui wale kēia o nā aerobics a me nā mea like ʻole), ma ke ʻano o ka kumu aʻoaʻo.

ʻO kahi wahi punahele kaulana kahi pae aerobics. I kēia hihia, hana ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma luna o nā kiʻekiʻe - nā papahū. Me ke kumu, ʻo ia ka hele wāwae a me ka ʻūhū ʻana i kahi ala, i hele pū me ka neʻe ʻana i ke kino a me nā neʻe o nā lima.

Kenny Holston / Flickr.com

ʻAʻole pono ʻoe e hana aerobics inā:

• loaʻa iā ʻoe nā veʻa varicose, nā kuʻi a i ʻole nā ​​lula.
• Makemake ʻoe e hoʻonui mālie i ka ukana, pili wale i kou mau manaʻo.

Ma aneane kēlā me kēia kahua kikowaena he pēke punching a hoʻopaʻa ʻia i ke kahua kaua a me ka kickboxing. ʻAʻole hoʻolako wale kēia hāmeʻa i ka cardio maikaʻi, akā e kōkua pū hoʻi i ka loaʻa ʻana o nā mākau pale pale, kūkulu i ka hoʻonohonoho ʻana a me ka wikiwiki o ka hopena.

Inā makaʻu ʻoe i nā hopena i ke ʻano o ka pōʻai a me ka manuʻai, a laila hiki iā ʻoe ke hana like me kahi pā pōkole, hoʻomaʻamaʻa i nā ʻaka a me nā ligament. I kēia hihia, e loaʻa iā ʻoe nā cardio kaila pono a hoʻomaʻamaʻa i nā mea lako, akā, e nāwaliwali ka pale pono ʻana a i ʻole ka lilo i mea pono iā ʻoe i kahi kūlana maoli.

E kōkua ka Sparring iā ʻoe e hoʻomōhala i ka hopena a me ka ʻenehana kūpono ʻoi aku ka wikiwiki. Hiki iā ʻoe ke lohe i hoʻokahi mau manawa mai ke kumu e pono ai e hoʻopaʻa i nā lima kiʻekiʻe, a haʻahaʻa iho iā lākou, akā inā ʻoe e poalo i ka ʻōkuhi ma muli o kou mau pila i hāʻule ai, ʻaʻole pono ʻoe e ʻōlelo hou i ka lua.

Kau

Inā makemake ʻoe e holo, akā ʻaʻole makemake e hoʻomaʻamaʻa ma waho i ke ʻano maikaʻi ʻole, e hele koke ʻoe i ka umauma. Hāʻawi ke holo ʻana ma ke ala i nā mea ʻokoʻa aʻe ma luna o nā ʻōpū o nā wāwae, akā ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻomaʻamaʻa ma ke ala, ʻaʻole pono i nā mea haʻuki hou i ka wā demi-wā a me ka hoʻoilo.

Ma kahi huakaʻi, e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā calorie hou aʻe ma mua o kahi kāmaʻa hoʻoikaika, stepper a me ka mīkini holo ʻana. Inā ʻoe e hoʻohālikelike i ka papahele me kahi mea hoʻomaʻamaʻa elliptical, ʻaʻohe ʻae o ka mea i kōkua i kekahi e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻona nui aku. Pili like nā helu ma mua.

Ma ka hāhila, hiki iā ʻoe ke hana i kahi o ka mea hana pilikino a koho paha i kahi ma mua o ka kamepiula, hoʻonui i ke kihi o ka manaʻo a me ka wikiwiki, e hoʻonohonoho i nā mea hana me ke ʻano kiʻekiʻe, a i ʻole hele wāwae inā ua wikiwiki loa ʻoe i ka holo.

NOHO

• ʻo ka mea kaumaha kūlohelohe loa no ke kāne
• ka hoʻololi wikiwiki
• ka hiki ke koho i kahi papahana a hoʻokumu i kahi ʻanoʻokoʻa like ʻole.

ʻĀpuka:

• lohi ka wāwae a me nā kuli,
• makaʻu kekahi poʻe i ka "lele" mai ka pā, no laila paʻa lākou i nā ʻōlau i ka holo ʻana, a hana pono ana i nā hana.

E hoʻokuke uila

ʻO kēia ke ʻano maʻalahi a palekana ʻole o ka cardio i ka hale kuʻuna, no laila e ʻōlelo pinepine ʻia no ka hoʻihoʻi ʻana mai i nā hōʻeha. Hoʻohālikelike i ka holo ʻana ma kahi papahele, i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i ke ʻano uila, ʻoi loa ka ukana ma nā ʻanā.

Eia nō naʻe, ʻo ka hapa lalo wale nō e hana i ka pahuhopu hoʻomaʻamaʻa, a ʻo nā lima, nā poʻohiwi a me ke kino hoʻi, ʻaʻole i kau ka nui o ke kaumaha e hāʻule ana ma luna o lākou e holo ana, ʻaʻole hoʻi e haʻi i nā simulators e like me elliptical a me ka holo lele ʻana.

NOHO

ʻĀpuka:

• ka ho'ēmi kālā haʻahaʻa haʻahaʻa
• nele i ka ukana ma nā poʻohiwi, loko a me ke kino.

Heʻauhau alakaʻi

E kāhea i kahi mea hoʻokele elliptical e hoʻopiʻi i nā poʻe makemake ʻole e holo, akā makemake e puhi e like me ka nui o nā calorie e hiki ai. ʻO kēia simulator, e like me ka mea, he simulate i nā piʻi piʻi a i ʻole skiing: hoʻomaka ka wāwae i ka ʻae, a laila hele i ke ala o ka ellipse a hoʻi i ka piko o luna. Hoʻolui pū kekahi lima. Hiki iā ʻoe ke neʻe i mau pale haki nui, hoʻoemi i ka luhi ma nā wāwae a hoʻonui i ke ahulāʻau o nā ʻuhane o ke kino a me nā lima.

ʻAʻole e like me ka holo, hoʻomaʻamaʻa i ka mea aʻo elliptical e hoʻopiha i nā mea kuʻekuʻe o nā wāwae, no ka mea ʻaʻohe kahaha o ka haʻalulu. I ka manawa like, ʻo ka hoʻohana ʻana i ka calorie i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ana ma kahi ellipse hiki ke ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma mua o ka holo ʻana ma kahi kiko mālie.

Ke hoʻoponopono nei i ke kūlana o ke kino, hiki iā ʻoe ke hana i nā hui pūhaka kikoʻī. No ka laʻana, inā makemake ʻoe e hoʻouka i nā quadriceps a me nā ʻōpio keiki, pono ʻoe e hoʻōla i ke kino i mua, e paʻa ana i nā lima liʻiliʻi o ka simulator, a inā pono ʻoe e hoʻoluhi i nā ʻoki, pono ʻoe e hoʻāhu i ka hope a me ka pedal e like me ke noho ʻana ma kahi noho.

Hiki i kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻi elliptical ke hana i ke ʻano stepper, i ka manawa ʻaʻole i nā wāwae i ke ala o ka mea e holo ai, a ua like ka neʻe me ka piʻi.

NOHO

• ka uku haʻahaʻa ma nā hana,
• kauo kalaiwa nui
• ka hiki ke pana i nā ʻuhane o nā wāwae, ke kua, poʻohiwi a me ka lima
• ka hiki i ka hoʻoponopono ʻana i ka ukana ma luna o kekahi mau pūpū.

ʻĀpuka:

• i ka manawa mua ʻaʻole ia he mea paʻakikī e hele ma luna ona, pono ʻoe e hoʻololi.

Hoʻohālike kēia simulator i nā ʻehā piʻi - kahi kūlohelohe kūlohelohe a ʻike pinepine ʻia i nā lā ola o kēlā me kēia lā.

Nui nā ʻano o nā steppers:

1. ʻO ka simulator hāmeʻa kūlike me ka ʻole o kahi hakahaka.
2. Hoʻohālikelike i ka hana pae wāwae me nā mea hoʻonui, e huli ana mai kahi ʻaoʻao a ʻaoʻao. Ma kahi simulator like, loaʻa nā wāwae a me nā lima i ka neʻe.
3. ʻO ka papa hāmeʻe me kahi ʻuli luli, ma laila ʻoe e hoʻololi piha ai i ke kino mai ka ʻaoʻao a ʻaoʻao.

Hoʻopili ʻia nā iwi kani like ʻole ma ka simulator. Hoʻohui nui ka ʻōpala maʻamau i nā ʻōpū o nā wāwae: nā keiki, hips a me nā poko. ʻO ka simulator me nā mea hoʻonui e hoʻolako hoʻolako i kahi hoʻokaumaha i nā lima a me ka paʻi, a hoʻomohala pū i ka noʻonoʻo o ke kaulike. Hoʻopili i nā wāwae, ʻo ka mea hele i ka hope e hoʻohana i nā io o ke kua, ʻūmi a me nā poʻohiwi.

ʻOiai i ka papa maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kaumaha ma luna o nā pūʻulu mākeke ma o ke hoʻololi wale i ke kūlana o ke kino. Inā mālama ʻoe i kou kua i hope, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha ma mua o ka ʻūhā, inā pili ʻoe i mua, i hope o ka ʻūhā a me nā ʻoki.

ʻAʻole like ka mīkini papa lāʻau ʻoi loa ka mīkini hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi no ka puhi ʻana i nā kalora, ʻoiai inā ʻoe e hoʻomaka ana e hoʻomaʻamaʻa. I ka manawa e noho ai ka pulse ma ka wahi aerobic, e mālama ʻoe i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, a ʻaʻole i mākaukau paha nā ʻōpio no ia ukana.

No laila, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka ʻanuʻu, ʻoi ʻia ia e hoʻomālamalama i nā simulators ʻē aʻe - elliptical, hoʻomaʻamaʻa hākana, kūleʻa (ʻo ia ka hele ʻana o brisk hele ʻole, holo holo ʻole).

NOHO

• ka ukana lohi ma nā kuli ʻāʻī,
• i ka ʻōpū o ka simulator, hiki ke kau ʻia ma ka home,
• Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i nā ukana ma luna o nā pūpū pili, e hoʻololi ana i ke ʻano.

ʻĀpuka:

• ʻO ka ukana kaumaha ma ka pūʻili hope
• pono ʻoe e mālama i ka kiʻekiʻe kiʻekiʻe a noho mau ka pulse ma nā wahi aerobic.

Nā mīkini mīkini

E like me ka inoa e kākau nei, simulate kēia simulator e holo ana. Holo ʻoe i kou mau wāwae ma ke kahua o ka simulator (hoʻoponopono i nā wāwae me nā lihi) a hopu i ka paʻa. I kēia kūlana, ua pai mua ka hale, a ke pilikia nei ka nūpepa.

A laila aʻe, hoʻokuʻi ʻoe mai ka ʻaoʻao, hoʻihoʻi i ka noho neʻe a huki i ka paʻa i kou ʻōpū. I ka wā o ka neʻe ʻana, paʻa ka paʻa o nā ʻūhā a me nā ʻakaʻā (inā ʻaʻole ʻoe e kahakaha i kou mau wāwae i ka nui, e hele ana ke kaumaha ma hope o lalo, a hiki ke loaʻa i ka hōʻeha), a ke huki nei ʻoe i nā ʻūhā i loko o ka ʻōpū, ua hoʻokomo ʻia nā ʻeke o hope a me nā bicep i loko o ka hana.

I ka pau ʻana o ka pīhoihoi, ke hoʻi mai ʻoe i ke kūlana hoʻomaka, ua hana nā ʻōpū o ka abs, nā ʻūlū a me nā kiʻihi ʻole, a ke hele nei i mua o nā lima, e like me ka paʻa, ka ʻōkuhi a me ka abs.

Aia i ka kūlana o ke kino, ka mīkini lawaiʻa e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā iwi ʻeha like ʻole. No ka laʻana, kahi hāmeʻa pololei i ka pākuhi e hāʻawi i nā ukana he nui ma nā ʻiwi o nā hope a me nā triceps, a me ke kālai hou ʻana i nā biceps, nā pectoral uaua a me nā poʻohiwi.

NOHO

• hoʻoikaika ʻia nā kua a me nā poʻohiwi i ke kahua mua,
• Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i nā kaumaha ma luna o nā ʻiʻo like ʻole i ke kūlana o ke kino.

ʻĀpuka:

• me ka hana kūpono, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i kou kua a hōʻino paha i kou mau kuli.

ʻAʻole hiki ke haʻi ʻia kēia mau ʻeke hoʻonaninani, ʻoiai ʻaʻole ʻoe e kapa ʻia he simulator. Nui ka nui o nā peke: me ka loli o nā wāwae, ʻelua kope ʻana o ke kaula, ka lele ʻana mai kekahi ʻaoʻao a ʻaoʻao, hoʻokahi ʻaoʻao a pēlā aku.

ʻO ke kaula lele ka mea maikaʻi loa i ka ʻōlelo o ka puhi ʻana i nā kalori, akā pono ʻoe e lele i 5-10 mau minuke, akā ʻaʻole i emi iho i ka hapalua hola.

Inā 'oe hope i ka kaula molo ma ke kula i ka hoonaauao olakino,' aʻole paha, he hapalua hola o ka piʻi ka ho'ēmi 'ana' oe e ka moʻolelo 'ole.

ʻO nā ʻeke'ōmaʻomaʻo wāwae ʻelua maʻamau e pono ai he hoʻomaʻamaʻa. No ka laʻana, lele nui nā mea hoʻomaka, ʻoiai e pīkī i ke kaula e pono ai ʻoe e haehae i ka papahele ʻole ma mua o ʻekolu sentimita. Lōlohi a piha ke koi ʻana i ka hana, no laila e luhi kekahi kanaka i ka minuke a ʻaʻole hiki ke hoʻomau i ka hana hou aku.

I ka wā e lele ana i kaula kaula, ua hāʻule ka ukana nui ma luna o nā ʻuā o nā keiki bipi, ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā ʻūhaka o nā hope a me nā ʻeke. A komo pū me ka ʻōiwi o nā ʻōpū o ke kino - nā ʻōpū kuipili a me nā lākihi o ka ʻōpū, ka latissimus dorsi, ka mea nona ka hope.

NOHO

• kahi simulator maʻalahi a maʻalahi e pono ai e hele i ka mākeke,
• Hoʻohālikelike i ka holo, ka uku liʻiliʻi ma nā ʻāpana o nā wāwae a me nā kuʻi.

ʻĀpuka:

• e huli ai i ka kaula lele i loko o ka liko aerobic lōʻihi, pono ʻoe e aʻo pehea e lele ai,
• ʻaʻole ia i nā mea maʻamau a lākou e makemake ai e hoʻokō.

No laila, ua noiʻi mākou i nā ʻano nui o nā ukana cardio a me nā simulators cardio. Ke manaʻo nei wau ua loaʻa iā ʻoe kāu workout a hoʻāʻo i ka manawa koke.

Inā ʻoe e hoʻohana i kahi ʻano kīnā ʻē aʻe, e haʻi iā mākou e pili ana i nā ʻōlelo.

Ma hea e manaʻo ai i ka puliki a pehea e helu ai?

Ma ka ʻaoʻao o ke kino o ke kanaka he nui nā kula e hiki ke hoʻomaopopo maoli ʻia ka pulse. Akā ua lawa mākou no kēia mau kumu 1-2 mau ʻāpana. No ka ʻike ʻana i ke kīlei ma ka pā o ka wili ma ka ʻōpū o kou lima, pono ʻoe e kaomi ma ka iwi i nā manamana lima, ke 3 a me ka 4, ʻoiai ʻo ʻoe e manaʻo e pulu i ka pulse. ʻO kekahi ala ʻē aʻe ke manaʻo a helu helu i kou pulse e waiho i kou mau manamana lima ma ka palena o ka ʻāʻī, ma lalo o ka ʻīpū, ma waenakonu ma waena o ka pepeiao a me ka pou. Maanei hiki iā ʻoe keʻike i ka nalu pulse i maʻalahi a maʻalahi hoʻi ma mua o ka wīwī. Pono ʻoe e helu i ka helu o "pulses" o ka pulse no kahi manawa hoʻokahi mau minuke (no kēia hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kīwila a me kahi kiaʻi maʻamau me ka pointer lua).

A i kēia manawa e pili ana i ka nui o nā papa. ʻO ka hoʻopunipuni eia ʻo ia i ke aʻo ʻana, pono ʻoe e mālama i ka holo o kou puʻuwai ma loko o kāu palena, i hele ʻole ma mua o kona mau palena a kiʻekiʻe.

ʻO kahi waiwai nui o ka hana aerobic i mea e pōmaikaʻi ai ia ma ka wahi holoʻokoʻa āpau. Mākaukau i kēia, ʻo ke kaʻi ʻana o ka puʻuwai ma ka laina o ke palena haʻahaʻa loa ka nui o ka ukali i kūpono loa i kēlā me kēia kanaka.

ʻO kahi ala maikaʻi e nānā inā he paʻakikī loa ʻoe i ka wā e holo nei nā papa he “hōʻike hōʻike ʻōlelo”. Hū mālie i kekahi mele punahele a heluhelu paha i kāu mau poʻomanaʻo punahele i ka wā aʻo. I ka loaʻa koke ʻana o ka pilikia ma kahi ʻōlelo e hoʻomau i ka haʻi ʻana - e lilo ia i mea poʻokela, a laila e hoʻomalelie ʻoe i nā ʻano o kāu aʻo ʻana. E hele ana kou pūpua a me kou hanu i kahi kiʻekiʻe haʻahaʻa, ʻo ia i ka manawa e lilo ia i mea maikaʻi loa no ʻoe.

Ma hea kahi ʻoi aku ka maikaʻi

ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hana i ka jogging ma nā wahi āpau, akā, ʻo ka maikaʻi a me ka palekana no kēia mau pahuhopu e holo maʻa, a me nā papahele. Ma kēia mauʻu, ʻano pālima, kūpono ke ala, nā ʻano ʻano like ʻole, "treadmills", etc., akā he mea kūpono nō naʻe, akā, e hoʻomanaʻo ʻia me ka ʻōiwi ma ka ʻaoʻao, ʻo ia ka liʻiliʻi o ka ukana ma kou mau wāwae. ʻO ka holo ʻana i loko o ka hale a me ka hana ʻana i nā hana ma ke alanui e hāʻawi i ke kino kūpono i nā pōmaikaʻi like ʻole, ke ʻole ka leʻomaʻo maʻemaʻe ka mea leʻaleʻa loa i ka hapanui o ka poʻe.

Nā kuʻina ma ka "treadmill":

• hāʻawi mau iā ʻoe i manawa kūpono e holo ai ma ke kahua papa, no laila ʻo ka hiki ʻole ka mea e hina nui ʻoe ma ʻaneʻi.
• "Treadmills", me he meaʻenehana loea, he ʻoluʻolu kūlohelohe,
• Hāʻawi lākou iā ʻoe i ka manawa e pili ai i ka ʻike e hōʻike ana i kou wikiwiki, kahi mamao e uhi ʻia iā ʻoe, ka puʻuwai naʻau, ʻo ia hoʻi, e kōkua iā ʻoe i ke kākau ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i ka papa aʻoaʻo.
• "Treadmills" e ʻae iā ʻoe e hoʻonohonoho a hoʻoponopono i kāu mau kaila e kūpono i ʻoe: ʻo ka lōʻihi o ke koi, nā pihi a kiʻekiʻe, ka wikiwiki,
• ʻo ia mau mea loea e hāʻawi iā ʻoe i ke manawa e hoʻomaʻamaʻa ai i ka home, lilo ʻoe i kūʻokoʻa a me nā hanana hoʻonaninani, nā ʻano kūpono a me nā kūlana i ʻae ʻole ʻoe e holo ma ke alanui.

E holo ana i waho:

• ʻAe iā ʻoe e hana manuahi me ka manuahi
• ʻaʻole e hoʻopilikia ʻia kāu mau mea hana, no ka mea e alakaʻi ʻoe iā lākou ma ke alanui.
• ke holo nei ma ke alanui e hiki ai iā ʻoe e hauʻoli i ka lewa hou, no ka nui he kumu koʻikoʻi.
• ʻo ke holo ʻana i ka lewa wai ka mea kūpono iā ʻoe no ka ʻike a me ka kamaʻilio ʻana me kāu "e like me ka poʻe o ka manaʻo".

No laila, e hōʻuluʻulu, hiki iā mākou ke ʻōlelo ʻo ke holo i ke ala maʻalahi a me ka maikaʻi o ka ho'ōla ʻana a me ka hoʻonui ʻana i ka stamina holoʻokoʻa o ke kino. ʻAʻole koi nā papa jogging Fitness i ke ʻano lāʻau kiʻekiʻe a i ʻole nā ​​mākaukau kūikawā mai iā ʻoe. ʻO ʻoe iho ke hoʻonohonoho i ke ʻano o ka ukana, me ka manawa manawa no ka hoʻonaʻauao kino. Hoʻokele ka holo holo ʻana i kāu mau ʻōpū o ka pūnaaka a hoʻāliʻi pono i nā ʻōnaehana kino āpau, e kōkua ana i ka hakakā a me ke pale ʻana i nā maʻi. He paʻakikī a he maʻamau wale nō i ka hoʻomaka ʻana o nā papa, a laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hōʻole hou i kahi ʻano maʻalahi a nani hoʻi e mālama i kou kino i ke ʻano maikaʻi no kekahi kālā!